Alimenta su buen humor

Indice

• La depresión en niños
• Papel de la nutrición en la depresión infantil
• Vitaminas del grupo B
• Ácidos grasos omega-3

 

La depresión en niños

Hoy sin embargo es un hecho indiscutible que los niños también sufren depresión. Pero detectar una depresión infantil no es fácil. Básicamente porque la forma en que la depresión se manifiesta depende de la etapa de desarrollo. Un niño pequeño, por ejemplo, no podrá verbalizar qué le ocurre y se expresará sobre todo a través de conductas de hiperactividad o retraimiento. En cambio, un niño mayor podrá, mediante sus expresiones, dar pistas más claras de lo que siente.

Mantente alerta si tu hijo padece tristeza, inapetencia, irritabilidad, lloriqueo o llanto excesivo, falta del sentido del humor, poca concentración, cambios en el sueño y en el peso…

 

Papel de la nutrición en la depresión infantil

La aparición de tristeza, apatía o depresión puede obedecer a diferentes factores, individuales, sociales, familiares… pero quizá uno de los menos conocidos es aquel que tiene que ver con la alimentación. El papel que desempeña la nutrición en la salud mental de nuestros hijos es crucial, y son varios los desequilibrios comunes relacionados con la nutrición que pueden empeorar el ánimo y la motivación de los niños: -los desequilibrios de azúcar (generalmente ingesta abusiva de azúcar)

- deficiencia de nutrientes

- deficiencia de triptófano y tirosina

- las alergias y sensibilidades alimentarias.

El descontrol de los niveles de glucosa en sangre es un factor muy relevante en los estados de ánimo. No hay más que ir a recoger a un niño a un cumpleaños para comprobar el efecto que causa el abuso de azúcar en ellos. ¡Se suben por las paredes! Sin embargo no hay nada más importante para el funcionamiento del cerebro que el azúcar. Es su principal combustible y se obtiene de los carbohidratos de los alimentos.

Los hidratos de carbono son necesarios y no todos son iguales. Debes saber distinguirlos.

Los carbohidratos complejos (los alimentos integrales, las legumbres, las verduras con almidón…) y los carbohidratos simples con vitaminas (las frutas y las verduras) se digieren más lentamente que los carbohidratos simples refinados como el azúcar, el pan blanco, las chucherías, las bebidas azucaradas... Estos últimos, que suministran calorías pero carecen de vitaminas, minerales y fibra, se absorben rápidamente y pasan de forma inmediata al torrente sanguíneo, causando un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre, con lo que se genera más insulina, que transporta la glucosa hasta las células, donde se transforma en energía.  Cuando hay exceso de glucosa la insulina se almacena en depósitos del hígado o los músculos, pero si estos depósitos ya están llenos, la glucosa se transforma en grasa corporal, lo que tendría efectos evidentes en el aumento de peso.

En este contexto, cuando se ingieren alimentos de rápida absorción (por ejemplo, una palmera de chocolate) el cuerpo detecta una situación de peligro y genera más insulina de lo normal para transportar la glucosa fuera de la corriente sanguínea. Esto dejará a los niños con un nivel de glucosa muy bajo, provocando un colapso de energía. ¿Cuál parece la solución para paliar los desagradables síntomas de un “bajón de azúcar”? ¿Tomar azúcar? Un momento, ¿no es esto lo que provocó el problema? Como se ve así sólo entramos en un círculo vicioso que implica más ansiedad y más cambios de humor, lo que irremediablemente afectará en la concentración del pequeño.

Por lo tanto un consumo excesivo de azúcares refinados de rápida asimilación puede provocar hiperactividad, agresividad, irritabilidad… pero la carencia de glucosa hará que el niño tenga síntomas de ansiedad, mareos, sed excesiva, sudores nocturnos, falta de atención… El truco está en encontrar el equilibrio y saber escoger los carbohidratos “buenos”.

Según los nutricionistas Patrick Holford y Deborah Colson, autores del libro “Nutrición óptima para la mente del niño”, entre los nutrientes esenciales que garantizan una mejora del estado de ánimo están las vitaminas B3, B12 y el ácido fólico, también la vitamina B6, el zinc, el magnesio y los ácidos grasos esenciales, especialmente los omega-3. La mayoría de estos nutrientes, dicen estos especialistas, están relacionados con el proceso bioquímico del cerebro, llamado metilación, este proceso es esencial para equilibrar los neurotransmisores y mantener a los niños motivados y felices.

 

Vitaminas del grupo B

Existen varios estudios que relacionan los bajos niveles de folato con la depresión. El ácido fólico y el folato son diferentes palabras para la misma vitamina; el folato se produce de forma natural en los alimentos, y el ácido fólico es la forma sintética de esta vitamina. Entre las fuentes se cuentan los cereales, las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, grelos, coles), remolacha, los guisantes, las legumbres y las frutas frescas como la naranja, melón y plátano. Las carnes y pescados son pobres en folatos, a excepción del hígado y otras vísceras.

La principal fuente de vitamina B3 o niacina la constituyen las carnes magras de ternera, de ave, de cordero y de cerdo. El hígado es la víscera con más contenido de niacina. Los pescados también son fuente importante de vitamina B3, especialmente el atún y el pez espada, también lo son los cereales integrales y sus derivados. La leche y los derivados lácteos, así como los huevos son ricos en triptófano, que se convierte en vitamina B3 en el organismo.

La vitamina B12 se encuentra en los huevos, la carne de res, la carne de aves, los mariscos y en la leche y sus derivados. Minerales

El magnesio y el zinc son dos de los minerales más importantes para la salud mental. El zinc ayuda a quienes tienen problemas de confusión, depresión y actividad mental lenta; y el magnesio tiene un efecto relajante tanto en la mente como en los músculos. Su deficiencia provoca ansiedad, espasmos musculares, irritabilidad, hiperactividad e insomnio.

Las semillas, los frutos secos, las verduras de hoja verde como las espinacas o las coles son ricos en magnesio. El zinc se encuentra principalmente en el pescado, la yema de huevo, la carne de cordero, el hígado, las ostras, la carne de ave, el marisco, la levadura de cerveza, las legumbres, las setas…

 

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos cumplen un papel fundamental en la ecuación de la felicidad, ya que ayudan a construir las áreas de recepción del cerebro para la serotonina, “la hormona del bienestar”.

La mayoría de los niños no ingieren suficientes cantidades de estos alimentos, aunque según muestran varios estudios, su efecto en el carácter es asombroso. Uno de ellos, el llevado a cabo por el investigador de la Universidad de Oxford, Bernard Gesch, quien se preguntó qué efectos causaría la ingesta de vitaminas B y ácidos grasos esenciales entre los más violentos delincuentes juveniles de Inglaterra.

El estudio realizado sobre 231 prisioneros demostró que el consumo de suplementos nutricionales con vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 durante, por lo menos, dos semanas, disminuyeron un 35% los delitos y actos violentos entre los presos que consumieron los complementos. Cuando se detuvo el experimento las conductas agresivas aumentaron un 40%.

Los expertos coinciden en que la sensación de apatía y falta de motivación tienen que ver con un desequilibrio cerebral en dos familias de neurotrasmisores, las moléculas de las emociones: la serotonina, que influye en el estado de ánimo y la adrenalina y la noradrenalina, que afectan a la motivación.

La serotonina se crea a partir del aminoácido triptófano, que abunda especialmente en el pescado, el pavo, el pollo, el queso, las alubias y los huevos. La adrenalina y la noradrenalina están hechas a partir de los aminoácidos fenilalamina y tirosina, que se hallan también en los alimentos ricos en proteínas. Por lo tanto para mantener una motivación y un estado de ánimo positivos trata de asegurar una buena ingesta de estos alimentos.

En cualquier caso, el desequilibrio de los neurotransmisores no tiene que ver sólo con la alimentación. De acuerdo a los últimos estudios, existen cuatro factores que influyen en la deficiencia de serotonina, adrenalina y noradrenalina en los niños, además de la falta de aminoácidos. Estos son:

-    La falta de luz (la luz exterior es un importante estimulador del cerebro)

-    La insuficiencia de ejercicio físico

-    El estrés y las presiones psicológicas

-    Escasez de vitaminas B, zinc y magnesio

Otra de las causas de los cambios de humor ligadas a la nutrición son las alergias y las intolerancias alimenticias. Algunos alimentos pueden producir irritación intestinal e intolerancias (lácteos, harinas refinadas, aditivos alimentarios) con el consiguiente malestar físico e irritabilidad del carácter.

En conclusión, para mantener positivamente el humor, la motivación y la conducta positiva de tus hijos, no olvides:

-    Proporcionarle una dieta rica en proteínas (pescado, carne magra, huevos y legumbres).

-    Optimizar la ingesta de ácidos grasos esenciales especialmente de omega-3 (semillas de lino, pescados azules…)

-    Garantizarles una alimentación con un buen combinado de vitaminas B, magnesio y zinc.