Alimentación para concebir

Alimentación para concebir
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Una vez que hayas considerado la idea de tener un bebé, es importante que pienses en todas las maneras que tienes de prepararte para las exigencias posteriores del embarazo, e indudablemente, una de ellas es la alimentación. Cuando se está tratando de concebir existen distintos nutrientes importantes tanto para la calidad del óvulo y del esperma como para la implantación del embrión y desarrollo del feto.

La dieta y la fertilidad son dos factores que van juntos de la mano, por lo que es preciso conocer que ciertos alimentos contribuyen a mejorar las posibilidades de concebir un bebé, mientras que otros, por el contrario, podrían mermar las probabilidades de quedarte embarazada. Descubre cuáles son:

Alimentos para concebir

Una dieta adecuada es clave para optimizar la fertilidad. El menú diario debería ser equilibrado y contener alimentos de todos los grupos alimenticios.

- Antioxidantes: Ciertos nutrientes como las vitaminas A, C y E, el selenio, el zinc, el manganeso o el cobre, actúan como antioxidantes, protegiendo a las células de los daños causados por los radicales libres. Éstos atacan a las células perjudicando el ADN y las mitocondrias. Son un producto secundario natural de nuestro metabolismo, pero también son producidos por agentes externos al fumar, al quemar la comida, al beber alcohol, cuando nos exponemos a la contaminación ambiental, etc. En pequeñas cantidades y equilibrados con una dieta rica en antioxidantes no tienen por qué resultar un problema, pero si la exposición a las toxinas es habitual y la alimentación no es la adecuada sí puede afectar a la fertilidad.

Nuestro cuerpo fabrica de forma natural algunos antioxidantes, pero otros debe extraerlos de la alimentación. La recomendación de cinco piezas al día de fruta y verdura es una excelente manera de asegurar una ingesta adecuada de antioxidantes y contribuyen a contrarrestar los efectos negativos de los agentes externos como la polución, el sol, el tabaco, etc.

Qué alimentos lo contienen: Las naranjas, limones, kiwis, melón, grosellas, arándanos, fresas, ciruelas, frutos secos, ajo, col rizada, coles de Bruselas, brécol, coliflor, pimientos rojo y verde, alubias, tomate, espinacas, etc.

Una advertencia: Si estás tratando de quedarte embrazada, evita tomar suplementos de vitamina A, ya que un exceso puede provocar daños en el feto.

- Vitaminas del grupo B: Todas las vitaminas de este grupo son fundamentales para la ovulación y la implantación, pero además son importantes para el control hormonal y el desarrollo fetal. Sin embargo como son hidrosolubles, se pierden con facilidad y algunos aspectos del estilo de vida, como el estrés, el alcohol, etc. pueden agotar las reservas.

- Ácido fólico: Es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural (DTN), es decir de la médula espinal y del cerebro, lo que deriva en espina bífida y anencefalia. Los DTN tienen lugar en el primer mes de gestación por lo que hay que asegurarse una cantidad suficiente antes del concebir y seguir haciéndolo durante todo el embarazo. Además el ácido fólico se encarga de estimular el desarrollo de las hormonas sexuales femeninas.

Qué alimentos lo contienen: Cereales, legumbres, plátanos, semillas, aguacates, levadura, sardinas, huevos, trucha, cordero, requesón…

- Calcio: La mayor parte de las células del organismo emplean calcio. No sólo mantiene los huesos y los dientes fuertes y sanos sino que ayuda a mantener los músculos y los sistemas nervioso y circulatorio en perfectas condiciones. Si el organismo no obtiene la cantidad necesaria de calcio de la alimentación, los extraerá de los huesos, lo que puede debilitarlos.

Qué alimentos lo contienen: Productos lácteos, espinacas, brécol, berros, col, crustáceos, naranjas, lechuga, higos, semillas de sésamo, sardinas, atún, etc.
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son muy buenas fuentes de este mineral, si bien contienen también grasas saturadas, las cuales deberían ser consumidas con moderación. Opta por las verduras y pescados ricos en calcio que no cuentan con tanta cantidad de grasas.

- DHA: Es un componente esencial del cerebro, los ojos y las neuronas. El ácido docosahexaeónico (DHA) es un ácido esencial omega-3. Éstos son fundamentales para el equilibrio hormonal, el sistema inmunitario y la salud de los ovarios, óvulos y esperma pero a pesar de ello nuestro cuerpo es incapaz de fabricarlo y resulta difícil adquirirlo a través de la dieta.
Ocho de cada diez mujeres tiene deficiencias de ácidos grasos esenciales (AGE) y hacen falta tres meses para acumular reservas en el organismo. Por lo tanto la primera necesidad de AGE relacionada con el embarazo se produce tres meses antes de la concepción. Unos óvulos sanos y viables necesitan DHA para crecer y desarrollarse, además también ayudan a bajar la presión sanguínea de la madre, prolongar la gestación y asegurar el crecimiento del feto.

Qué alimentos lo contienen: Marisco, pescados de aguas frías (salmón, sardinas, atún, caballa, bacalao…), algas, nueces, pipas de calabaza, aguacates, verduras de hoja verde… A pesar del debate abierto sobre la cantidad de pescado que debe ingerirse -muchas mujeres desconfían del pescado debido a que el mismo contiene mercurio- deberías tratar de comer aquellos tipos que contengan bajos niveles del mineral, ya que el pescado es una excelente fuente de AGE, los cuales se encargan de mejorar tanto la fertilidad como la salud cardiaca. Si aún así tienes  temor a comer pescado, elige productos enriquecidos con omega-3 (yogures, zumos, panes…).

- Hierro: Niveles insuficientes de hierro al comienzo del embarazo pueden incrementar el riesgo de desarrollar anemia posparto, reduciendo, entre otras cosas, la energía de la futura mamá.

Qué alimentos lo contienen: Carne magra, pescado, pollo, huevos, algas, brécol, espinacas, perejil, cereales enriquecidos…

- Fibra: Ayuda a estimular el funcionamiento de tu organismo y lograr la concepción y el futuro desarrollo fetal. Según los expertos, una dieta alta en fibra, baja en grasa y azúcar desde una edad temprana ayudará a reducir los riesgos en la edad adulta de padecer el Síndrome del Ovario Poliquístico (presencia de pequeños quistes en los ovarios, que producen diferentes síntomas e incluso esterilidad. Un alto porcentaje de los problemas de infertilidad se debe a esta patología)

Qué alimentos lo contienen: Cereales (germen de trigo, salvado, cebada, centeno, avena…) alcachofa, espinacas, acelgas, higos, ciruela, dátil, alubias, almendras, cacahuetes, etc.

- Zinc: Este mineral contribuye a la división celular que se lleva a cabo durante el proceso de desarrollo del feto, mientras que su carencia puede disminuir la producción de óvulos saludables. El zinc es el único mineral que ha demostrado lograr un incremento de las tasas de fertilidad.

Qué alimentos lo contienen: Carne magra, pollo, marisco, huevos, pipas de girasol, pipas de calabaza, cereales, jengibre, levadura de cerveza…

- Agua: Otra cuestión importante a la hora de concebir es la ingesta de grandes cantidades de líquidos, ya que necesitarás estar hidratada. Así, es aconsejable duplicar la ingesta hasta llegar por lo menos a los 2 litros u 8 vasos de agua o zumos naturales.


Alimentos a evitar

Reduce los alimentos que contengan conservantes u otras sustancias como edulcorantes (aspartamo). No son recomendables por lo tanto las bebidas gaseosas ligth especialmente las de cola, ya que cuentan además con cafeína. Ésta debería ser limitada, puesto que contrae los vasos sanguíneos, lo que reduce el flujo de la sangre que se dirige al útero y evita que los óvulos se adhieran a las paredes uterinas.

En lo concerniente al alcohol, lo ideal es no consumirlo si se pretende concebir, ya que favorece la secreción de prolactina, la hormona que regula la producción de leche y como consecuencia protege frente al embarazo.

Una dieta desequilibrada pobre en determinados nutrientes puede influir también negativamente en la posibilidad de tener un hijo. Las dietas de adelgazamiento prolongadas y más aún si son drásticas y sin control médico pueden ser una de las causas de infertilidad femenina, ya que suelen excluir algún tipo de alimento, privando de esta manera al organismo de ciertos grupos de nutrientes básicos necesarios para el buen funcionamiento del aparato reproductor femenino.


La fertilidad masculina

Dado que la concepción no es sólo cosa de uno debemos atender también a la dieta del hombre, ya que existen nutrientes fundamentales para garantizar la salud del esperma.

Zinc: Favorece la producción de espermatozoides, es necesario para construir la capa externa y la cola de éstos. Este mineral se pierde con cada eyaculación, por lo que una vida sexual activa y una dieta pobre en zinc puede ser causa de infertilidad en muchos hombres.

Selenio: Tiene propiedades antioxidantes que pueden mejorar la movilidad del esperma.

Vitamina C: Protege al esperma de los daños de la oxidación, especialmente en aquellos hombres que fuman.

DHA: El semen contiene grandes cantidades de DHA, necesario para vigorizar el esperma y aumentar su motilidad.

Vitamina B12: Es precisa para mantener la fertilidad. Mejora el recuento espermático.
 

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Calcular los días fértiles de la mujer es sencillo si ésta tiene un ciclo menstrual regular. En este caso, se trata de los días centrales del mismo. Sin embargo, si la mujer es irregular sólo se puede identificar estos días a través de los síntomas de la ovulación.


Fuentes:

Comadronas.org.

El cuidado del bebé antes del nacimiento, Zita West. 

Fecha de actualización: 21-11-2007

Redacción: Lola García-Amado

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