Alimentación en el segundo trimestre de embarazo

Alimentación en el segundo trimestre de embarazo
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En esta segunda etapa de gestación es conveniente (a no ser que el obstetra indique lo contrario) ir aumentando la ingesta calórica progresivamente, hasta llegar a las 2.400 kcal diarias, para así asegurar los nutrientes necesarios para el desarrollo y crecimiento del feto.

¿Qué se debe comer?

 

En estos meses el feto pasa de unos 23 gramos a las 13 semanas a pesar 750 gramos a las 26. Esto justifica que las necesidades de energía y nutrientes sean más altas para asegurar un buen desarrollo.

 

Por lo tanto, es necesario aumentar las dosis de proteínas en 20 a 30 g al día. Una buena manera de hacerlo es tomando una ración un poco más grande de pescado (150 g) y un vaso más de leche.

 

El aporte de calcio también debe verse incrementado, será de 1.200 a 1.500 mg para cubrir las demandas del feto, que son de 200 a 300 mg diarios. Las principales fuentes de calcio son los lácteos (o sus sustitutivos, como las bebidas de soja enriquecidas) y es recomendable tomar cada día 4 raciones.

 

1 ración de lácteo equivale a:

 

- 1 vaso de leche

 

- 2 yogures de 125 g

 

- 40 g de queso semicurado

 

- 80 g de queso fresco

 

- 1 vaso de bebida de soja enriquecida

 

Es necesario también asegurar un aporte de hierro de 30 mg al día; incluso en ocasiones es necesario llegar a los 60 mg al día para hacer frente al crecimiento del feto y evitar riesgos de anemia en la madre. Las principales fuentes de hierro son: carne, pescado, marisco, huevos, legumbres y, en menor proporción, las verduras y los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.). Si se combinan las legumbres, verduras o frutos secos con alimentos que contienen vitamina C se mejora la absorción de hierro. Asimismo, si la dieta no proporciona el hierro suficiente, el obstetra recetará un suplemento vitamínico de este mineral.

 

Durante todo el embarazo es fundamental realizar un correcto aporte de yodo y una importante dosis de ácidos grasos esenciales omega-3, especialmente de DHA. Consumiendo pescado azul unas 2-3 veces por semana aseguramos la ingesta de estos nutrientes tan importantes para un buen desarrollo cerebral del feto.

 

En este periodo es aconsejable también una buena dosis de vitamina A, imprescindible para una adecuada regeneración de los tejidos, y en especial de la piel y las mucosas, que junto a una buena hidratación ayudarán a prevenir la aparición de las estrías. La vitamina A la encontramos en los lácteos, el pescado azul, las frutas de color rojo anaranjado (albaricoques, ciruelas, melocotón, nísperos, etc.) y las verduras y hortalizas.

 

No hay que olvidar la importancia de aportar diariamente altas dosis de fibra, que ayudarán a la embarazada a regular el tránsito intestinal evitando problemas de estreñimiento. Alimentos ricos en fibra son: legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y frutos secos.

 

Planificación semanal de menús

 

Cada menú debe cumplir con las recomendaciones antes descritas:

 

1.     Contener la dosis correcta de proteínas, que debe ser ligeramente superior que en el primer trimestre.

 

2.     Consumir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos. La glucosa es la fuente de energía privilegiada para el feto, que ahora está en periodo de gran crecimiento.

 

3.     Las verduras y hortalizas crudas o cocidas deben estar siempre presentes por su gran aporte de minerales y vitaminas.

 

4.     Aportar una correcta cantidad de fibra dietética.

 

5.     Asegurar un buen contenido de hierro y calcio.

 

6.     Asegurar el aporte de vitamina C con alimentos crudos. Tres raciones de frutas al día y una gran ensalada nos ayudarán a conseguirlo.

 

7.     Aportar grasas poliinsaturadas. Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para un buen desarrollo cerebral del feto.

 

DESAYUNO

 

2 opciones:

 

1- 250 ml de leche enriquecida en calcio. Cereales integrales y germen de trigo. 50 g de frutas secas. Zumo de fruta natural.

 

2- 1 yogur con miel y frutos secos. Zumo de frutas. Pan integral con aceite, queso y jamón cocido.

 

MERIENDA

 

Yogur natural con frutos secos y miel.

 

1 fruta

 

1 vaso de leche

 

 

ALMUERZO

CENA

Lunes

Macarrones con atún

Tortilla de champiñones con ensalada

Brocheta de fruta con miel

Brócoli con patata y bechamel

Merluza con ensalada y zanahoria

Yogur con almendras

Martes

Garbanzos con acelgas

Gambas a la plancha con perejil y ensalada

1 pieza de fruta

Patatas guisadas con verduras y zanahoria

Salmón al horno con tomate

Piña natural

Miércoles

Arroz con verduras salteadas

Pavo a la plancha con ensalada de remolacha y queso

Macedonia de frutas

Ensalada de pasta con canónigos, tomate, zanahoria, aceitunas, huevo duro y queso

Yogur con 3 nueces

Jueves

Ensalada de escarola con granada y queso

Sepia con guisantes

Yogur con fresones

Ensalada de berros y patatas

Pollo a la plancha con pimiento asado

Batido de frutas con leche

Viernes

Ensalada de espinacas con queso fresco y tomates

Bonito al horno con patata y zanahoria

Cuajada con miel

Sopa de pasta con queso rallado

Tortilla de calabacín y cebolla

Naranja con piñones

Sábado

Ensalada variada

Bistec con guarnición de arroz

Yogur

Crema de calabaza, patata y queso

Pescado en papillote y tomate

Macedonia de frutas

Domingo

Lasaña vegetal con bechamel

Calamares guisados con cebolla

Piña fresca

Ensalada de tomate y queso fresco

Pan con jamón

Yogur con nueces

 

Redacción: Irene García

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