Cítricos, grandes aliados de la salud

Indice

• Beneficios de los cítricos
• ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?
• Últimas investigaciones

 

Beneficios de los cítricos

Son un importante aliado de la salud, sobre todo en invierno. Que cada estación del año tenga sus propios alimentos no es una casualidad, la naturaleza –que es muy sabia- pone a nuestra disposición aquello que más se necesita en cada época. Por eso, en otoño e invierno los cítricos -naranjas, mandarinas, limones, pomelos y lima- son las frutas de temporada, porque nuestro organismo necesita gran cantidad de vitamina C para evitar y combatir las gripes y los resfriados.

Aunque los cítricos no son las frutas que aportan más cantidad de vitamina C –superados por el kiwi y las fresas– resultan ser un alimento muy interesante por su poder antioxidante, capaz de retrasar el envejecimiento celular y prevenir un buen número de enfermedades del aparato respiratorio. Asimismo, inciden positivamente en el metabolismo del colesterol y previenen muchas enfermedades de la piel. Otro de los beneficios del consumo de cítricos es su cantidad de fibra, excelente para la actividad intestinal y favorecedora de la digestión.

La vitamina C participa en muchos procesos vitales para el buen desarrollo de distintas funciones corporales, tales como el desarrollo de dientes, encías y huesos; la absorción del hierro; el crecimiento y reparación del tejido; la producción del colágeno; la metabolización de grasas; cicatrización de las heridas; y ayuda a reducir la duración e intensidad de las enfermedades del frío.

- Limón: Tiene importantes propiedades antioxidantes y depurativas, y un aporte de vitamina C de 50 mg por cada 100 g. Ejerce una acción beneficiosa sobre las afecciones de las vías respiratorias como pulmonías, gripe, bronquitis, inflamaciones de garganta, afonía y amigdalitis. Para todos estos casos es recomendable beber el jugo de limón en ayunas mezclado y rebajado en agua, para evitar que la acidez del limón estropee el esmalte de los dientes. También es capaz de mejorar nuestra circulación sanguínea y actúa como astringente.

- Lima: Menos popular en España que en otros países Latinoamericanos. Es una variedad del limón que se distingue de éste por ser más pequeña y redonda, con cáscara de color verde intenso y sabor más dulce, además de contener menos vitamina C (34 mg por cada 100 g). No se consume como fruta fresca sino sólo como zumo. Su acción astringente la hace adecuada para atajar las diarreas.

- Naranja: Es la reina del invierno. Las de zumo suelen ser más ácidas que las de mesa. Su ingesta diaria mantiene activas las defensas del organismo contra catarros, anginas y gripes. Su contenido antioxidante colabora en la inhibición de ciertos tipos de cáncer como el de pulmón o el de colon. Aporta 50 mg de vitamina C por cada 100 g. Contribuye a la ingesta de la fibra y los flavonoides que necesitamos, que se encuentran en mayor cantidad en las pieles blanquecinas que rodean la “carne” de la naranja. Ingiriendo una sola naranja al día, aportaremos a nuestro organismo la cantidad de vitamina C y ácido fólico que necesita nuestro cuerpo. Pero no sólo poseen esta vitamina, sino que también contiene sustancias prebióticas.

- Mandarina: Similar a la naranja, aunque su aporte de vitamina C es de casi la mitad al de la naranja (35 mg por cada 100 g), pero a cambio aporta también provitamina A, vitamina B, calcio y potasio. Una de las ventajas frente a la anterior es que se pela con facilidad, lo que la convierte en una de las frutas favoritas de los niños.

- Pomelo: Si se toma en ayunas incrementa su capacidad depurativa, diurética y laxante y, al mismo tiempo, es un eficaz estimulante del apetito, sin olvidar que sirve de remedio contra las varices y ayuda a reducir el colesterol. Su contenido de vitamina C es de 40 mg por cada 100 g.

- Naranja Sanguina: Es un tipo de naranja que se recoge más tarde que la naranja normal, concretamente a inicios de la primavera. Es un cítrico muy dulce que presenta un característico color frambuesa en su piel, su pulpa y su jugo. Es rica en betacaroteno y provitamina A.

 

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?

A pesar de que los cítricos son muy beneficiosos para nuestra salud y la de nuestros hijos, su ingesta no debe ser indiscriminada, ya que un exceso de vitamina C puede producir dolor de estómago y diarrea. Por el contrario, la carencia severa de esta vitamina puede provocar encías sangrantes, inflamadas y sensibles, caída del pelo y dientes, sequedad de boca y piel, además de un organismo poco resistente a las infecciones.

Se recomienda una dosis diaria de vitamina C de 60 miligramos para los adultos y de entre 50 a 60 mg para los niños. Entre los que necesitan más vitamina C se incluyen las mujeres embarazadas (80 mg), las que están dando el pecho (85 mg) y los fumadores (por lo menos 100 mg).

Para aumentar sus propiedades, tal y como recomiendan los profesionales, hay que consumir el zumo de naranja, y del resto de los cítricos, recién exprimido. No debemos olvidar que la vitamina C se oxida en contacto con el aire. Asimismo, también deberemos pelarlos en el momento que queramos comérnoslos.

 

Últimas investigaciones

De todos son conocidas las cualidades beneficiosas del zumo de naranja. Pero ahora, además, un grupo de científicos ha descubierto que el zumo de mandarina, combinado con otros factores relativos a la dieta y al estilo de vida, puede protegernos de las enfermedades arterioscleróticas, actualmente la causa de la mayor mortalidad en el mundo occidental.

El estudio, llevado a cabo por el departamento de Pediatría, Obstetricia y Ginecología de la Universitat de València, señala que el zumo de este cítrico tan apreciado por los más pequeños de la casa, mejora el estado antioxidante de los consumidores y puede disminuir el riesgo cardiovascular en los niños.

"La investigación ha examinado los efectos del consumo regular de zumo de mandarina en 48 niños con altos niveles de colesterol de entre 8 y 12 años", ha explicado la principal investigadora del estudio, Pilar Codoñer. “Tras administrarles un suplemento de medio litro diario de zumo de mandarina durante cuatro semanas sin modificar su dieta habitual, los niveles de estrés oxidativo (un desequilibrio que disminuye la capacidad del cuerpo para eliminar los excesos) en sangre habían disminuido significativamente".

El estudio ha demostrado un aumento de la defensa antioxidante como resultado del suplemento dietético de zumo de mandarina, "lo que puede repercutir en una disminución del riesgo cardiovascular". Aunque algunas investigaciones han sugerido que los zumos de frutas favorecen la obesidad de los niños, el estudio desarrollado por la Universitat de Vàlencia ha constatado que el peso de los niños no había modificado tras el experimento. Esto se debe a que el zumo usado era natural, sin edulcorantes ni conservantes y por ello diferente a los jugos industriales.

Según los expertos, la ruptura del balance oxidante-antioxidante es un factor importante en el inicio y progresión de varias enfermedades y patologías que tienen su origen en la infancia, como la arteriosclerosis. Por eso, conviene combatir esta dolencia desde niños, para evitar problemas en el futuro.

Pero éste no es el único estudio sobre los cítricos que ha descubierto nuevas propiedades beneficiosas de estas frutas. Científicos del Servicio de Investigación Agrícola (ARS) en California dirigidos por el químico Gary D. Manners, están descubriendo nuevos detalles sobre un componente de los cítricos hasta ahora casi desconocido: los limonoides.

En sus estudios han demostrado, por ejemplo, que cada vez que mordemos una rodaja de los cítricos o tomamos un vaso de jugo de naranja, nuestros cuerpos pueden obtener fácilmente un limonoide llamado limonin, capaz de reducir el colesterol. También, en ensayos de laboratorio con animales y con células humanas, los limonoides de cítricos han ayudado a combatir canceres de la boca, piel, pulmón, seno, estómago y colon.

Por el momento, estos estudios están empezando, por lo que habrá que esperar a los resultados de las pruebas que se están llevando actualmente con humanos para obtener conclusiones definitivas.