5 hábitos sencillos para proteger tu salud reproductiva

Índice

• Principales causas de infertilidad masculina
• Hábitos de vida que influyen en la calidad del semen
• ¿Cuándo hacerte un seminograma?

Principales causas de infertilidad masculina

 1. Problemas en la producción de espermatozoides (espermatogénesis): trastornos como varicocele, alteraciones genéticas, infecciones testiculares, exposición a toxinas o criptorquidia.

2. Causas hormonales (pretesticulares). Alteraciones del eje hipotálamo-hipófisis-testículo, como hipogonadismo hipogonadotrófico (baja FSH/LH); prolactinomas (tumores que aumentan la prolactina); deficiencia de testosterona (por causas congénitas o adquiridas).

3. Obstrucciones del tracto reproductor (postesticulares). Obstrucción de los conductos deferentes o epidídimo, por infecciones (clamidia, gonorrea), cirugías previas (como vasectomía) o malformaciones congénitas (como la ausencia bilateral de conductos deferentes).

4. Factores ambientales y de estilo de vida

- Tabaquismo

- Alcohol en exceso

- Estrés crónico

- Obesidad

- Ropa ajustada

5. Problemas en el semen

Detectables mediante un espermograma:

- Azoospermia: ausencia total de espermatozoides

- Oligozoospermia: baja cantidad

- Astenozoospermia: baja movilidad

- Teratozoospermia: alteración en la morfología

6. Edad avanzada

Aunque menos determinante que en mujeres, la fertilidad masculina también declina con la edad, especialmente después de los 40 años: aumenta el daño en el ADN espermático y disminuye la calidad del semen.

Con el fin de evaluar y encontrar el diagnóstico preciso es necesario realizar pruebas diagnósticas como el Test de Fertilidad Masculina de HM Fertility.

Hábitos de vida que influyen en la calidad del semen

1- Mantener un peso saludable

El sobrepeso y la obesidad alteran las hormonas reproductivas. El exceso de grasa, especialmente grasa visceral, aumenta la conversión de testosterona en estrógenos (a través de la enzima aromatasa). Esto reduce la testosterona libre y puede llevar a hipogonadismo, afectando la producción de espermatozoides. También disminuyen la hormona luteinizante (LH) y la foliculoestimulante (FSH), claves en la espermatogénesis, lo que disminuye el conteo y la motilidad espermática.

Además, la grasa acumulada en la zona púbica y abdominal eleva la temperatura testicular, lo que puede afectar negativamente la producción de esperma.

¿Cómo evitarlo?

Para mantener un peso saludable debes seguir una dieta sana y equilibrada rica en alimentos naturales como frutas, verduras, carnes blancas, huevos, cereales integrales, pescado, legumbres… y evitar ultraprocesados.

Además, hay que hacer actividad física regular, mínimo 150 minutos de actividad moderada a la semana y 3 sesiones de entrenamiento de fuerza.

2- Seguir una dieta rica en antioxidantes

El estrés oxidativo daña el ADN, la membrana y la movilidad del espermatozoide, lo que reduce su capacidad fecundante. Para combatir este daño, se recomiendan alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

¿Qué hacer?

Entre los principales alimentos ricos en antioxidantes que debes consumir para mejorar la calidad del esperma se encuentran:

- Frutas cítricas (naranja, kiwi, fresas, papaya): ricas en vitamina C, mejoran la motilidad y reducen el daño del ADN espermático.

- Zanahorias, espinacas, calabaza: ricos en betacarotenos y vitamina A, protegen la membrana del espermatozoide.

- Brócoli, kale, acelgas: fuentes de glutatión, un potente antioxidante intracelular.

- Tomates: contienen licopeno, que mejora la concentración y motilidad espermática.

- Nueces, almendras, avellanas: contienen vitamina E, que protege la membrana espermática.

- Semillas de calabaza y girasol: aportan zinc, esencial para la producción de esperma y testosterona.

- Nueces de Brasil: altas en selenio, mineral antioxidante que mejora la morfología espermática.

- Salmón, sardinas, caballa: fuentes de ácidos grasos omega-3, que protegen las membranas celulares del esperma y reducen la inflamación.

- Huevos: contienen vitamina B12, colina y luteína, que protegen las mitocondrias del espermatozoide y mejoran la motilidad.

3- Practicar ejercicio moderado

El ejercicio regular y moderado (3–4 días/semana) mejora la circulación testicular y los niveles de testosterona, pero el ejercicio extremo puede resultar contraproducente.

El ejercicio aeróbico regular aumenta los niveles de testosterona, hormona esencial para la producción de espermatozoides. También reduce el cortisol, la hormona del estrés, que puede afectar negativamente la fertilidad.

Por el contrario, entrenamientos excesivos, especialmente de resistencia extrema (como maratones), pueden reducir la testosterona y aumentar el estrés oxidativo, afectando la espermatogénesis.

El ciclismo prolongado, por ejemplo, se asocia con mayor temperatura escrotal, compresión testicular prolongada o posible daño vascular o nervioso.

¿Qué hacer?

Por lo tanto, si no tienes hábito de hacer ejercicio debes empezar gradualmente y con actividad sencillas como caminata rápida, natación, bicicleta moderada. También es conveniente yoga o pilates, que ayudan a reducir el estrés y mejorar el equilibrio hormonal.

4- Limitar tabaco y alcohol

Fumar reduce hasta un 23 % la concentración de espermatozoides y aumenta la fragmentación de ADN espermático. Los espermatozoides de fumadores se mueven más lentamente, lo que dificulta la fecundación del óvulo.

El alcohol interfiere con la producción de testosterona, lo que afecta la espermatogénesis (producción de esperma). El consumo excesivo o crónico reduce tanto la cantidad como la calidad del semen.

¿Qué hacer?

Deja de fumar ya mismo y procura reducir el consumo de alcohol a las ocasiones especiales (fiestas, cumpleaños…).

5- Gestionar el estrés, el sueño y la temperatura testicular

El estrés crónico y la falta de sueño pueden afectar negativamente la temperatura testicular, lo cual impacta directamente la calidad del esperma y, por tanto, la fertilidad masculina.

Los testículos necesitan mantenerse a 1–2 °C por debajo de la temperatura corporal para que la producción de esperma (espermatogénesis) sea óptima. Cualquier aumento sostenido puede dañar esta función.

Estudios han mostrado que hombres con menos de 6 horas de sueño tienen peor calidad seminal, incluyendo alteraciones en el volumen, la concentración y la motilidad.

¿Cómo evitarlo?

- Dormir al menos 7–8 horas por noche.

-  Manejar el estrés con técnicas de relajación o respiración (como el suspiro fisiológico).

-  Evitar ropa interior ajustada y periodos prolongados sentado.

- Evitar fuentes de calor directas como portátiles sobre las piernas, saunas mucho rato o baños muy calientes.

¿Cuándo hacerte un seminograma?

Si tras 6–12 meses intentando concebir no se alcanza el embarazo, se aconseja realizar diferentes pruebas tanto al hombre como a la mujer.

Una de las pruebas principales para valorar la fertilidad masculina es un seminograma, es decir, un análisis seminal que aporta un diagnóstico preciso para saber si existe algún problema con el semen y cuál puede ser.

En HM Fertility se realiza un estudio completo de parámetros seminales y se diseña un plan personalizado. No lo dudes más y solicita una cita para conseguir un embarazo.