Yoga prenatal

Indice

• Cambios en el embarazo y yoga
• Los beneficios del yoga
• Recomendaciones de ejercicios para hacer en casa
• Cuándo hacer yoga prenatal

 

Cambios en el embarazo y yoga

Con el embarazo, la mujer sufre muchos cambios, tanto físicos como psicológicos; su cuerpo toma otra forma, su metabolismo trabaja diferente porque el organismo se debe adecuar para tener la capacidad de albergar a otro ser. Además, experimenta una mezcla de sentimientos y pensamientos, tanto positivos como negativos, así como cambios de estado de ánimo y de humor.

Éste es el momento en el que la futura mamá necesita agudizar su atención con respecto a su cuerpo, debe aprender a escucharlo y,  sobre todo, a relajarlo y fortalecerlo para concretar su meta: dar a luz.

El yoga es una actividad que puede ayudarla a lograr este objetivo porque brinda un espacio de reconocimiento y armonía, que también beneficia al bebé y el lazo entre ambos.

Existen diferentes tipos de yoga pero comparten algunas prácticas que son la base y que en todas las variantes, se practican: la respiración (pranayama), las posturas (asanas), la relajación y la meditación. Las diferencias básicamente radican en algunos tipos de posturas, la intensidad, duración y rapidez con las que se realizan.

En el caso del yoga prenatal, la instructora te enseñará aquellas que son ideales para estimular ciertos órganos o para fortalecer los músculos y, por lo tanto, tu rutina puede incluir posturas de diferentes tipos de yoga.

Una clase inicia con algo de calentamiento, que consiste en algunos estiramientos leves, un poco de acondicionamiento físico que sea adecuado para ti, y así preparar tus músculos para realizar las posturas y evitar que te lastimes.

Existen una extensa variedad de asanas, cada una tiene diferentes fines y beneficios, pero básicamente funcionan para masajear los órganos internos, generar elasticidad y, sobre todo, te ayudan a estabilizar tu mente.

Definitivamente no harás posturas que puedan ponerte en riesgo, tu instructora seguramente ya tiene una selección de las más viables. Cada postura en yoga tiene una razón de ser y tiene una finalidad; algunas estimulan algún centro nervioso o puntos que pueden ayudarte a bajar la hinchazón, aminorar los malestares y sentirte mucho mejor. Los beneficios más inmediatos de las asanas los sentirás al liberar la tensión de la espalda y la cintura, que es una de las zonas que más sufren por el aumento de peso.

Para llevar a cabo todo lo anterior, el instructor te indicará la manera correcta de respirar, es decir, te dirá en qué parte del ejercicio inhalas y en qué parte exhalas, incluso harás algunos ejercicios que sólo consisten en respirar. Aunque no lo creas, la mayoría de las personas no sabemos respirar porque es una actividad a la que pocas veces le ponemos atención; los ejercicios de yoga te harán más consciente del aire que entra y el que sale de tus pulmones.

La respiración es la mejor técnica para aclara la mente, refrescar tu interior y lograr la relajación. Este adiestramiento, por llamarlo de alguna manera, te servirá para tu vida diaria, pero sobre todo durante el parto, ya que es una actividad esencial para el nacimiento de tu pequeño.

 

Los beneficios del yoga

La circulación sanguínea es la que más se ve afectada durante el embarazo, ya que se hace más lenta debido al aumento de sangre y de líquido que genera tu cuerpo. Como consecuencia, las piernas se hinchan y te sentirás más cansada. Las posturas de yoga ayudan a hacer más eficiente la circulación por los estiramientos y la actividad a la que sometes a tu organismo. El correcto flujo de la sangre también ayuda a disminuir los calambres.

Las asanas también contribuyen a mejorar la digestión, que es otro de los malestares que se sufren en el embarazo, debido a opresión que genera el bebé a los intestinos. Hay posturas que se concentran en el área estomacal e intestinal, con las cuales das un masaje interno que estimula estos órganos para mejorar su funcionamiento, y también ayudan a la absorción adecuada de los nutrientes que tienen los alimentos que consumes.

El yoga te ayuda a estar en forma, aunque el aumento de peso es inevitable durante este tiempo, debes hacer ejercicio para mantener tu tono muscular, así te será más fácil regresar a tu peso. También aumentarás la flexibilidad de los músculos y las articulaciones.

Ya sea por la relajación o por algunas posturas, verás que tu cansancio disminuye, te sentirás revitalizada y evitarás el insomnio al sentir que tu cuerpo funciona en armonía.

El yoga no es una simple actividad física, es una disciplina y estilo de vida que ejercita cuerpo y mente. Los movimientos son ideales para el embarazo porque no aceleran tu ritmo cardiaco, no compromete tus músculos ya que son posturas suaves y también te ayudarán a adaptarte a tu nuevo centro de gravedad, el cual se modifica por el crecimiento de tu abdomen.

 

Recomendaciones de ejercicios para hacer en casa

Efectivamente, hay algunos ejercicios que puedes hacer en casa, pero nosotros te recomendamos acudir a un grupo de yoga donde una instructora te dirija y esté pendiente de que todas las asanas la practiques de manera correcta. Además, puede ser una experiencia más enriquecedora porque estarás en contacto con otras madres y podrás compartir experiencias, hablar con alguien que en verdad entiende lo que sientes, para compartir consejos.

Las posturas que se realizan en el yoga prenatal sí exigen una cantidad de esfuerzo, pero no demasiado. Los instructores evitan las posturas que amenacen el equilibrio, que requieran de mucha fuerza, pero sobre todo las que compriman el abdomen, porque el bebé puede verse privado del riego sanguíneo por un par de minutos. Aunque los estiramientos son básicos, sí hay que poner especial cuidado en los mismos, recuerda que durante el embarazo los tejidos se hacen más flexibles para poder dar a luz y aumentan las posibilidades de desgarre muscular.

 

Cuándo hacer yoga prenatal

Si desde antes de embarazarte ya practicabas alguna actividad física, y si tu doctor lo permite, puedes iniciar de inmediato, ya que harás posturas básicas bastante pausadas. Si ya practicas yoga, sabrás muy bien que lo puedes seguir haciendo, pero tendrás que bajar la intensidad y tu instructor te modificará algunas posturas.

Si no realizabas nada de ejercicio previo al embarazo, es importante que esperes a que pase el primer trimestre. Si tu médico no se opone, podrías iniciar las clases de yoga prenatal, pero sólo enfocarte en practicar ejercicios de respiración y relajación, y una vez que concretes el primer trimestre, integres asanas a tu rutina.

El segundo trimestre de embarazo es la mejor etapa para esta actividad, porque tu cuerpo todavía tiene mayor capacidad de movimiento y podrás realizar posturas que requieren de fuerza y flexibilidad, será el momento ideal para lucirte con tus asanas porque tu cuerpo permite.

Lo ideal para el tercer trimestre es que sigas con tu práctica, el instructor te dirá cuando es necesario retirarte a descansar para esperar la llegada de tu bebé y te podrá dar consejo para el momento del parto.

Hacer yoga durante el embarazo puede ayudarte a encontrar un equilibrio entre cuerpo y mente, para poder disfrutar más tu estado, pero sobre todo para estar más alerta de lo que vives y experimentas.