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Cómo inculcarle hábitos sanos en la mesa

Cómo inculcarle hábitos sanos en la mesa

Cómo inculcarle hábitos sanos en la mesa
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Nunca es demasiado pronto para aprender a comer bien. Enseñar a tu hijo la importancia de la comida saludable y asegurarte de que adquiere correctos hábitos de alimentación que perduren toda la vida es una de las mejores herencias que puedes transmitirle

 
La alimentación infantil tiene como objetivos alcanzar un crecimiento y desarrollo óptimos, evitar los déficits de nutrientes específicos y establecer unos hábitos alimentarios correctos que posteriormente, permitan prevenir los problemas de salud asociados a la dieta, entre otros, arterosclerosis, hipertensión arterial y obesidad.

Esta alimentación deberá ir ajustándose a los continuos cambios que experimenta el niño a lo largo de su crecimiento, desde que nace hasta la adolescencia. El desarrollo de las personas hace que su composición corporal se modifique y por lo tanto los requerimientos serán otros según la edad.

Hasta llegar a la autonomía de la adolescencia, la adquisición de los hábitos alimentarios constituye un proceso gradual en el que la actitud y la responsabilidad de los padres es crucial para que culmine con éxito. Este proceso inculcado durante su infancia permitirá al niño aumentar su independencia y controlar por sí mismo su alimentación y la correcta ingesta de calorías.

Pero ¿cómo es una dieta correcta? Inculcar unos hábitos adecuados, en lo que a alimentación se refiere, no significa que debas someter a tu hijo a un régimen de por vida, ni mucho menos que cuentes las calorías de cada plato que preparas. La calidad de la alimentación infantil depende de varios factores: el intervalo entre las comidas, la cantidad ingerida en cada ración, y los alimentos que la componen. Educarles en costumbres sanas desde el inicio es fundamental para tener una nutrición adecuada en la madurez. Es más sencillo inculcar unos hábitos sanos en la infancia que tratar de cambiarlos o corregirlos en la adolescencia.

A continuación te ofrecemos una serie de consejos que facilitarán que los más pequeños valoren positivamente el gusto por la alimentación saludable:

1. Sé un ejemplo a seguir
Los niños aprenden por imitación. Copian lo que ven a su alrededor, por lo tanto si os ve hablando negativamente de la verdura o el pescado, o simplemente no observa que acostumbréis a comerlos, difícilmente conseguirás que tu hijo los acepte.  

2. No te olvides del agua

Beber agua durante las comidas ayuda a hacer la digestión, regula la temperatura corporal y cumple funciones vitales dentro del organismo (elimina residuos, transporta nutrientes a las células…). A medida que tu hijo va creciendo y su alimentación se diversifica las necesidades de agua aumentan. Así, los niños entre siete meses y un año necesitarán alrededor de 0,8 litros diarios de agua, asumiendo que esta cifra proviene tanto de la leche materna o de fórmula como de los alimentos ingeridos y bebidas complementarias (zumos y agua). Entre el año de edad y los tres años, requerirán diariamente un total de 1,3l, de los cuales se recomienda que  0,9l (cuatro vasos de agua) sean de agua. Los que tienen entre 4 y 8 años necesitarán algo más (1,4 litros, de los cuales 1,2 litros o cinco vasos serán de agua).

3. No te rindas
Aunque tu hijo rechace un día las espinacas no significa que las odie, a menos que tenga una alergia concreta a algún alimento. Si en alguna ocasión no quiere probar algo, inténtalo de nuevo pasados unos días. Las preferencias alimentarias son el determinante fundamental de la ingesta de alimentos y, a excepción del placer innato por el sabor dulce y el rechazo de lo agrio y de lo amargo, los gustos se desarrollan con el propio consumo de alimentos. El niño puede rechazar alimentos simplemente porque no los conoce. Por esta razón es necesario insistir, eso sí, siempre sin presiones y en un ambiente relajado. Pueden ser precisas hasta 8 o 10 tomas de una nueva comida para conseguir que el niño la acepte.

4. Pídele que te acompañe a la compra
Acudir al mercado con los niños hará que se familiaricen con los alimentos. Diles cómo se llama cada producto, de qué color son, a qué huele y qué se puede cocinar con ellos. Cuando vean la verdura que han “comprado” ellos en su plato la mirarán con otros ojos.

5. Sé original
Cada alimento contiene vitaminas, minerales y nutrientes diferentes. Acostumbrarles a probar una gran variedad de alimentos les ayudará a seguir una dieta equilibrada. Recuerda que cuando comienzan a introducirse los sólidos en su alimentación no importa tanto la cantidad como la variedad de la misma.

6. Implícale
Ofrécele diferentes alternativas nutritivas, de modo que sea él el que escoja lo que desea comer. Si participan en las decisiones sobre el menú, generalmente comerán mejor lo que hayan elegido.

7. No pelees
Hay niños que comen con más lentitud que otros. No desesperes. Comer pausadamente es un buen hábito, que los adultos por falta de tiempo tendemos a olvidar. En lugar de perder la paciencia planifica las horas de la comida con tiempo suficiente para que tu hijo coma a su ritmo, relajado y disfrutando de la experiencia.

8. Nunca le fuerces a comerse todo

No se debe insistir al niño a comer más de lo que razonablemente quiera. De bebé tu hijo come cuando tiene hambre, pero a medida que va creciendo las motivaciones para comer no dependen únicamente del apetito. Además, a los 12 meses se frena la velocidad de crecimiento y por tanto también será necesaria menos cantidad de alimento. A partir de los cinco años aumentarán el gasto energético y requerirán más alimento. Con frecuencia se sobreestima la cantidad que deben comer los pequeños especialmente cuando han cumplido ya el primer año de vida. Ponle en el plato la cantidad que suela tomar aunque solo sean tres cucharadas. Es preferible que si tiene hambre pida más, a que encuentre con un desalentador plato rebosante de comida que no podrá acabar.

9. Establece horarios
En los lactantes, será el propio bebé quien dicte sus horarios de comida. Se recomienda potenciar la alimentación a demanda, tanto en el niño alimentado al pecho como en el que lo hace mediante biberón. Cuando el niño crece y comienza a ser socializado, será necesaria la adquisición de unos patrones temporales. Establecer unos horarios para las comidas le ayudará a aprender rutinas. Si bien, es aconsejable evitar los horarios estrictos y tolerar algunos tentempiés sanos entre comidas. Por otro lado, es importante no imponer determinados patrones alimentarios muy estrictos ni coercitivos, ni prohibir radicalmente la llamada comida basura, pues puede resultar un gran atractivo para actuar en sentido contrario.

10. Comed juntos
Siempre que sea posible trata de que tu hijo os acompañe en la mesa junto al resto de la familia. Le ayudará a asimilar los horarios del desayuno, el almuerzo y la cena. Además comer en familia favorece la comunicación entre sus miembros, y ayuda a promover una dieta sana en los más pequeños y a evitar desórdenes alimenticios cuando crecen.

Comer en familia (aunque solo sea posible durante el desayuno) implica sentarse a la mesa de acuerdo a un horario regular, fomentar el consumo de alimentos saludables y, especialmente, mantener una actitud positiva hacia a la comida.


Como padre, te resultará más sencillo (y más eficaz) encauzar la dieta de los niños enseñándoles a desarrollar unas preferencias en la selección de alimentos sanos y equilibrados, en lugar de prohibir y controlar las comidas individualmente. Procura no discutir ni utilizar la comida como moneda de cambio, recompensa o castigo. La paciencia será tu mejor arma.


Si tienes problemas para que coma ciertos alimentos, no hay nada como hacerlos atractivos a los ojos de un niño: combina colores, dales formas divertidas, etc. Haz que participe en la preparación de las comidas o que decore él mismo su plato.


Otro truco para que aprenda a comer bien, es invitar a amiguitos suyos que sean buenos comedores. Verás la diferencia a la hora del almuerzo.


Algunos datos…

•    En 2010 se estima que entre un 50-60% de la población sufrirá sobrepeso.

•    El 60% de las muertes del mundo están provocadas por enfermedades no contagiosas. Los principales factores de riesgo de las enfermedades no contagiosas están estrechamente relacionados con la dieta y la actividad física. Sobrepeso y obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares, cáncer, problemas bucodentales y osteoporosis, son algunas de las enfermedades vinculadas a una alimentación no adecuada.

•    Entre los riesgos asociados a las enfermedades que causaron muertes en el mundo durante 2009 y que están relacionadas significativamente con la alimentación figuran la presión sanguínea, la malnutrición, el colesterol, la deficiencia de ingesta de frutas y verduras, el alto índice de masa corporal y la falta de actividad física, entre otras.

•    En los últimos cuarenta años se ha perdido el patrón de adhesión a la dieta mediterránea. España ha descendido del puesto 13 al 21, con una tendencia particularmente acentuada en la población infantil.

•    En el tema de nuevos hábitos de consumo en la dieta mediterránea originados por cambios sociológicos como la incorporación de la mujer al mercado laboral, el incremento de comidas fuera del hogar y de comidas pre-cocinadas o las compras de alimentos en Internet, entre otras variables.




Fuente: Ponencia Tendencias y Perspectivas de la Nutrición en el contexto de la Salud Pública. Lluís Serra Majem, Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública, ULPGC. Presidente de la AENCA, FDM, FIN.
Redacción: Lola García-Amado

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