Prepara tu cuerpo para el embarazo y el parto
El cuerpo de la mujer se modifica durante el embarazo y hay que prepararlo antes y durante. Debido al aumento de la tripa, aparecen molestias en la espalda sobre todo zona lumbar. Además, el corazón comienza a latir más deprisa para bombear sangre hacia la placenta con lo cual es importante conocer qué tipo de ejercicio se puede hacer. Es importante trabajar la musculatura en estos meses para soportar el peso durante los meses de embarazo y prepararse para el parto, pero hay que saber qué ejercicios son los más recomendados.
Indice
- Fortalecer el abdomen
- Trabajar el suelo pélvico
- Mantener una respiración correcta
- Practicar ejercicio de forma regular
- Aprender a mantener unos buenos hábitos posturales
Fortalecer el abdomen
“Es frecuente recomendar reposo a la futuras mamás, sin embargo, este es un gran error ya que lo mejor es entrenar a los músculos que van a ser partícipes durante la gestación. El recto y los oblicuos abdominales son los responsables de cargar el peso del bebé. Tener estos músculos fuertes ayudará a relajar las lumbares y, por tanto, la madre tendrá menos dolores de espaldas durante el embarazo, La gestación es un excelente momento para hacer ejercicio controlado”, explica Rafael Vicetto, especialista en pre y post parto de Clínica Vicetto.
Durante el embarazo deberemos cuidar el abdomen con contracciones del transverso abdominal, “meter el ombligo”, el bebé estará encantado con el masaje y el movimiento y la mamá estará trabajando los músculos abdominales para prevenir la Diástasis. Existen distintos programas para hacer frente a esta lesión común en las embarazadas cuyos objetivos es aumentar la fuerza en la zona del abdomen y lumbar o mejorar el suelo pélvico tan importante para la mujer.
La preparación de estos músculos abdominales debe ser a través de ejercicios específicos y evitando aquellos que pueden perjudicar seriamente a la madre. De esta forma no se deben hacer abdominales ni ejercicio de impacto, además hay que tener cuidado con aquellos movimientos que supongan un esfuerzo en las actividades de la vida diaria como cargar peso o agacharse de forma inadecuada.
“Después del parto, tanto si ha sido natural como por cesárea, se recomienda una valoración abdominal ya que todas mujer tendrán diástasis de los rectos abdominales, un trastorno que puede provocar incontinencia, problemas digestivos, molestias de espalda y un aumento del volumen del abdomen”, aseguran desde StopDiastasis.com.
Trabajar el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel (ejercicios de fortalecimiento) ayudarán a evitar pérdidas cuando se estornude o se tosa, además de reducir el dolor pélvico durante el embarazo. Estos ejercicios implican una contracción de los músculos del esfínter en vez de los de glúteos y muslos. Del mismo modo, fortalecen los músculos pélvicos.
Puedes realizar los ejercicios de Kegel tanto en el embarazo, como en el posparto. De esta forma, mejorarás el tono muscular del periné, lo que también ayudará a la salida del bebé en el parto.
Mantener una respiración correcta
Otro de los consejos clave es respirar de una forma correcta. Esto ayudará a que los músculos del centro y del suelo pélvico se contraigan automáticamente, protegiendo frente a las lesiones.
La respiración también nos ayudará a controlar el dolor de las contracciones en el parto y a tranquilizarnos, reduciendo el estrés y la tensión.
Practicar ejercicio de forma regular
El ejercicio ayudará a reducir la hormona del estrés y fomentará la fortaleza muscular y cardiovascular para llevar el peso extra del bebé. Los especialistas de iSalud recomiendan realizar un ejercicio suave como nadar, caminar, hacer bicicleta, yoga o Pilates, entre otros.
Es importante que hagas ejercicio físico durante toda la gestación 4 o 5 veces por semana, a no ser que tu médico lo contraindique. No obstante, no debes excederte en el deporte. Procura no pasar de 140 pulsaciones por minuto ni cansarte en exceso.
Aprender a mantener unos buenos hábitos posturales
Es muy importante mantener unos buenos hábitos posturales para preparar al organismo para el peso extra del embarazo y así reducir las posibilidades de dolor lumbar y pélvico.
No debes coger peso, pero si tienes que cargar con algo, agáchate doblando las rodillas, no dobles la espalda.
Al sentarte, debes colocar el trasero atrás, la espalda recta y las piernas bien dobladas. Si debes pasar mucho tiempo sentada, puedes colocar los pies un poco elevados o levantarte cada cierto tiempo para caminar.
Al dormir, procura hacerlo de lado, preferiblemente sobre el lado izquierdo, y colócate unas almohadas entre las piernas y detrás de la espalda para estar más cómoda.
Si tienes que estar de pie quieta un buen rato, procura abrir los pies o dejar un pie un poco delante del otro.
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Fuentes: iSalud (www.isalud.com). Clínica Vicetto.
Fecha de actualización: 01-10-2020
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