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Soy Júlia Farré, nutricionista de Alimmenta, y voy a hablarte de la alimentación durante el embarazo.

Cuando una mujer se queda embarazada, su cuerpo no deja de sufrir cambios, y es un buen momento para tener en cuenta cómo se debe comer correctamente.

El incremento de peso durante la gestación debe ser entre 10 y 12 kilos.

Una mala alimentación durante la gestación puede tener consecuencias negativas tanto para el feto, como para la madre.

Muchas mujeres planifican su embarazo, y uno de los factores a tener en cuenta es el peso. Si tienes sobrepeso u obesidad lo ideal es perder, hacer una dieta de adelgazamiento antes de quedarte embarazada.

En cuanto a la alimentación, debe ser equilibrada, variada y normal. Lo único que debes tener en cuenta es el ácido fólico o vitamina B9. Con la alimentación que normalmente lleva la sociedad, se hace un déficit de esta vitamina. Por lo tanto si quieres quedarte embarazada te recomiendo que meses antes tomes suplementos de ácido fólico. Un déficit de esta vitamina durante los primeros meses puede producir malformaciones en el feto, como es el caso de la espina bífida.

Uno de los primeros cambios que puedes notar es que tu digestión es más lenta. El objetivo de esto es que el alimento esté durante más tiempo en el intestino y haya una mayor absorción de los nutrientes.

La ganancia de peso durante el primer trimestre es muy pequeña. Debe ser de medio kilo a un kilo y medio. En el segundo trimestre debes aumentar de 3,5 kilos a 4. Y en el último trimestre, que es cuando crece más el feto, debes subir de 5 a 5,5 kilos.

Entre los nutrientes importantes destacan las proteínas; en cada comida debes consumir algún alimento que aporte proteínas. Puedes hacerlo en forma de carne, pescado, legumbres, quesos, tofu o huevos.

Luego también los hidratos de carbono complejos deben estar presentes en tu día a día. Pan, pasta, arroz o patata.

Y debes vigilar las grasas, preferentemente consume grasas saludables. Puede ser a través del aceite de oliva, de los frutos secos o de otros aceites de semillas.

A partir del 4º mes aumentan los requerimientos de algunos nutrientes, por ejemplo, el de las proteínas.  Intenta ponerte los trozos de carne o de pescado un poco más grandes o tomar más lácteos, por ejemplo, bebiendo un vaso más de leche al día.

En cuanto a los hidratos de carbono, que estén presentes en todas tus comidas. En forma de legumbres, de pasta, de pan, de arroz o de patata.

También debes consumir más cantidad de algunos minerales, como es el caso del hierro, el yodo y el calcio. En cuanto al calcio, puedes hacerlo comiendo más lácteos, ya sea en forma de leche, queso, yogures, o sustitutivos de los lácteos que estén enriquecidos en calcio, por ejemplo bebida de soja, de avena o de arroz.

El hierro está sobre todo en alimentos de origen animal, como las carnes rojas, los pescados, los huevos y los mejillones. Pero también hay un hierro vegetal, presente por ejemplo en las legumbres. Si comes alimentos ricos en vitamina C mejorarás la asimilación de este hierro.

Hay una cosa que veo muy a menudo y es que se considera normal que una mujer embarazada tenga anemia, tenga déficit de hierro; sí que es muy común, pero eso no significa que no se deba hacer algo al respecto. Normalmente con la alimentación es muy difícil combatir la anemia de una embarazada, por lo tanto, lo más recomendable en estos casos es tomar suplementos de hierro.

El yodo está presente en todos los alimentos que provienen del mar. Intenta consumir pescado, marisco y algas.

También debes consumir más cantidad de vitaminas. Esto lo puedes conseguir comiendo frutas y verduras crudas todos los días, cereales integrales y lácteos.

Otro nutriente importante es la fibra, intenta comer frutas y verduras en grandes cantidades en todas las comidas y si puede ser con piel, y cereales integrales a diario. Pero debes tener en cuenta que una mujer embarazada no debería consumir más de 30 gramos de fibra al día ya que más cantidad podría entorpecer la absorción de algunos nutrientes en el intestino.

Voy a contarte cómo mejorar algunas de las molestias que puede provocar el embarazo, por ejemplo los mareos. Hay mujeres que sufren mareos durante todo el embarazo. Una de las primeras cosas que puedes hacer es, antes de levantarte por la mañana de la cama, comer algo, por ejemplo unos biscotes. Otra de las cosas que debes intentar es que no tengas bajadas de tensión ni de azúcar en sangre. Esto lo puedes conseguir comiendo poca cantidad pero a menudo. Puedes llegar incluso a hacer entre 6 y 7 comidas al día.

Si sufres náuseas o vómitos, intenta evitar las bebidas que contengan cafeína, como el té, el café y la coca cola. Y en su lugar puedes tomar infusiones de menta, comino o zumo de piña. Debes seguir las mismas recomendaciones que en el caso de los mareos, y si aún así sigues teniendo náuseas y vómitos, sigue estas recomendaciones:

1- las frutas mejor cocinadas, por ejemplo, manzana al horno o hervida. Intenta no tomar la fruta sola a media mañana o a media tarde o de postre, tómala siempre juntamente con otros alimentos.

2- tienes que tener en cuenta también las cocciones. Intenta hacer cocciones suaves, que sea fáciles de digerir, como el horno, el papillote, el microondas o el vapor, evitando planchas y fritos.

Durante los últimos meses de la gestación, cuando el tamaño del feto es mayor, puede comprimir el estómago y esto provocar problemas de reflujo o acidez. Si esto te pasa, intenta no tomar bebidas con gas, ni comidas picantes ni bebidas con cafeína. Que no pase mucho tiempo entre una comida y otra, como máximo 3 horas. Haz cocciones suaves y evita todo lo que es frito y plancha. Y elige las verduras que sean más fáciles de digerir, como el calabacín, la calabaza y la judía verde.

A partir del segundo trimestre de embarazo es muy frecuente que las mujeres padezcan estreñimiento. En estos casos no se recomienda el uso de laxantes, pero sí puedes tomar suplementos naturales a base de fibra, leche con magnesio o usar supositorios de glicerina. En cuanto a la alimentación, intenta que sea rica en fibra, llegar a los 2 litros de líquido al día y hacer ejercicio físico, caminar todo lo que puedas. Un consejo que te voy a dejar es que pongas semillas de lino en tus platos, por ejemplo en las ensaladas, platos de pasta, arroz o en el yogur.

Hacer una dieta personalizada durante el embarazo puede ayudarte a mejorar las molestias y a lleva un buen control del peso.  

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