Sí, el descanso de los padres se puede mejorar

Indice

• Síntomas de un descanso insuficiente
• Tres básicos de un sueño adecuado
• ¿Cómo pueden las madres y padres descansar mejor?

 

Síntomas de un descanso insuficiente

Es una de las constantes entre madres y padres recientes. De hecho, a la privación de sueño no se le suele dar la importancia que tiene hasta que se sufre personalmente. Pero es que, además de ser negativo, estar poco descansado es peligroso. Vamos a ver formas en las que puedes mejorar tu descanso:

En general, una persona detecta fácilmente cuando está cansada y cuándo su organismo no ha recibido las horas de descanso necesarias. Aunque a veces el hecho de que dormir poco sea una práctica habitual hace que veamos ciertos síntomas como “normales”, cuando en realidad son una señal de que estamos mal descansados.

- Dificultad para concentrarte. Uno de los primeros efectos que el sueño tiene en el organismo es que nuestro cerebro “limpia” la memoria a corto plazo. Como explican desde el Instituto de Medicina del Sueño, la falta de descanso reduce hasta en un 40% la capacidad de asimilar nuevos conocimientos.

- Malestar general. El descanso permite la regeneración de tejidos, tanto cerebrales como corporales. El cuerpo aumenta los niveles de serotonina, melatonina y el ácido gamma aminobutírico, mientras se produce una disminución del estado de alerta que permite al cuerpo tener un necesario proceso de relajación completa. Sin un tiempo adecuado de regeneración, se produce la hiperalgesia o aumento de la percepción de dolor, y la debilidad del sistema inmunológico.

- Irritabilidad o mal humor. Viendo solo algunos de los efectos que tiene el mal descanso, no es de extrañar que otro síntoma de estar mal descansado es tener una irritabilidad sin causa aparente.

 

Tres básicos de un sueño adecuado

Los tres pilares del sueño a los que debes prestar atención son la duración, la continuidad y la profundidad de este. Necesitas dormir un mínimo de horas. En los adultos la recomendación está en torno a las 8 horas, que pueden varias un par de horas arriba o abajo, pero nunca más allá. Además, el hecho de que el descanso se produzca con las menos interrupciones posibles garantiza poder completar los ciclos de sueño.  En esta línea, el hecho de que sea un sueño profundo (lo que se consigue con continuidad) es básico para que el sueño sea restaurativo.

 

¿Cómo pueden las madres y padres descansar mejor?

Como nos explica la psicóloga y experta en sueño infantil Rosa Jové, “compatibilizar el sueño de padres e hijos se puede”, aunque no sea fácil.

Lo primero que debes considerar es que no tienes por qué renunciar a tu descanso y que este debe seguir siendo una prioridad en tu día a día. Vamos a ver algunas formas en las que puedes intentar lograr un descanso adecuado cuando acabas de tener un bebé o tienes un hijo que no duerme bien:

- Colecho. Como aclara Jové, “se ha visto que los niños que duermen con los padres sincronizan su respiración con ellos y duermen de una forma más parecida a la de los padres: pueden dormir más horas, pueden dormir más seguido…”. El colecho es una opción de sueño que ha demostrado tener múltiples beneficios para el descanso de los niños y, por ende, de su madre y padre.

Y es que la necesidad de contacto y la prefencia por dormir en compañía que tienen los niños cuando son pequeños es algo primitivo. “Todos los mamíferos tienen tres características: maman leche de sus madres, duermen juntos y se desplazan en manada”, explica Jové. Una necesidad innata que luego aprendemos a obviar a medida que crecemos y aprendemos a dormir solos. Pero que los bebés y niños aún tienen.

Además, al compartir el mismo espacio de descanso se fomenta la sincronización de las rutinas de sueño. Esto no significa que vayas a lograr que tu pequeño descanse toda la noche seguida, pero sí que pueda dormir algunas horas más seguidas.

- Siestas o power naps. No hay nada como un buen descanso nocturno, pero cuando ese no se puede lograr, no queda otra que intentar compensar ese déficit durante el día. Las siestas, bien hechas, pueden ayudar a compensar parte de esa privación de descanso.

¿Cómo? Según los expertos, la siesta más efectiva es la que tiene lugar entre las 2 y las 4 de la tarde y sin forzar al cuerpo a tomarla. La duración de una siesta efectiva debe estar entre los 10 y 20 minutos. Más que eso alteraría tu ciclo de sueño y podría hacer que te despertaras más cansado aún.

- Intenta dormir cuando tu bebé duerma. Especialmente en el periodo de posparto, todo el sueño que puedas conseguir será bienvenido. No siempre conseguirás dormir, pero puedes intentar, al menos, descansar (tumbarte en la cama, respirar tranquilamente, escuchar música, darte un baño caliente…). Evita aprovechar esos momentos para otras responsabilidades y tómatelo como un momento para ti.

- Di no a la responsabilidad añadida. No sientas apuro por decir no a ciertas cosas para dormir. Tu sueño debe ser una prioridad de la que depende tu bienestar y el de tu hijo. Prioriza y decide qué dejas a un lado para, en su lugar, descansar. Por ejemplo, algunas tareas del hogar (acepta que tu casa estará algo desordenada durante un tiempo y que esa es una realidad).

- Intenta no preocuparte demasiado por no escuchar a tu bebé. Esto puede hacer que no duermas bien, que te despiertes a menudo, que estés intranquila/o y tu sueño sea superficial… Permanece cerca de tu bebé, usa dispositivos como los vigila-bebés y que no ocurrirá nada porque tu bebé llore unos minutos antes de que tú le oigas.

- Recuerda que todo irá a mejor. Poco a poco tu pequeño irá siendo capaz de dormir más horas, así que mantén una actitud positiva, más pronto que tarde podrás dormir toda la noche seguida.