¿Cómo deberían hacerse los ejercicios de Kegel?

¿Cómo deberían hacerse los ejercicios de Kegel?
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Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubcoxígeo sirven para fortalecer los músculos pélvicos, y aunque son muy adecuados para las mujeres porque este tipo de ejercicios ayudan a fortalecer los músculos tras el parto, también son bastante adecuados para los hombres porque estos ayudan a prevenir algunas disfunciones frecuentes en las mujeres como la incontinencia urinaria. Para que esta no se produzca tanto en hombres como en mujeres, el suelo pélvico ha de estar bien cuidado.

¿Qué es el suelo pélvico? ¿Por qué hay que saber cuidar el suelo pélvico?

 

El suelo pélvico es un conjunto de músculos internos y ligamentos antigravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis. Estos se incluyen dentro del sistema core, y son los músculos profundos que forman las paredes que encierran nuestro tronco. Estos son el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico. El suelo pélvico es quizás uno de los más importantes porque este cuenta con varias funciones como la de estabilizar la cadera. Todo este conjunto de músculos y ligamentos cierran la cavidad abdominal a modo de “puente colgante” que sirve para contener los órganos pélvicos en su sitio y que estos funcionen correctamente. Son la vejiga, el útero, la vagina y el recto, y también para dar estabilidad a la columna y a la pelvis.

 

La incontinencia urinaria supone sin duda un problema de gran relevancia actualmente porque conlleva a la pérdida involuntaria de orina debido a una alteración en la presión interna de la vejiga. A esto hay que añadirle, además, algunos otros factores como el embarazo y la edad que son los que provocan una gran pérdida de elasticidad y tensión en el suelo pélvico haciendo que tanto la uretra como la vejiga se caigan y sus mecanismos de incontinencia sean solamente efectivos en reposo. Las mujeres embarazadas suelen ser propensas a esta disfunción. Lo que recomiendan los expertos, por tanto, es la gimnasia del suelo pélvico, o ejercicios de Kegel, una medida de prevención para hacer frente a todos estos problemas. Hoy, la metodología basada en los ejercicios de Kegel es una de las más practicadas.

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Para activar el suelo pélvico hay distintos ejercicios, denominados ejercicios de Kegel, que son muy sencillos de practicar. En el primero de ellos habrá que colocarse boca arriba e ir relajando la musculatura del suelo pélvico a la vez que se va a ir cogiendo aire. Cuando se echa el aire se cierran las costillas y se activa voluntariamente esa musculatura interna en una acción muy similar a la de cortar la orina. Pero ¿cómo hacerlos correctamente?

 

-Encuentra los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, detén la micción a mitad de camino. Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio siempre te resultará mucho más sencillo hacerlos tumbado.

-Perfecciona tu técnica. Para hacer los ejercicios de Kegel, imagina que estás sentada sobre una canica y contrae los músculos pélvicos como si estuvieras levantando la canica. Prueba a realizar esto durante tres segundos a la vez y luego descansa a la cuenta de tres.

-Mantén la concentración. Para obtener los mejores resultados concéntrate en tensar solo los músculos del suelo pélvico. Presta atención de no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos. Evita contener la respiración y respira de manera normal durante los ejercicios.

 

Finalmente repite esto tres veces al día e intenta hacer por lo menos tres series con diez o quince repeticiones al día.

 

¿Cuál es la postura correcta para activar la musculatura del suelo de la pelvis?

 

La posición en la que la contracción del piso pélvico es más fácil es tumbados boca arriba puesto que así se elimina la fuerza de la gravedad que ejerce sobre las vísceras pélvicas, facilitando la contracción del periné.

 

1- Túmbate boca arriba, dobla las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo.

2- Relaja los hombros y las escápulas, y coloca las manos en las costillas inferiores para notar el movimiento de la caja torácica mientras respiras.

3- Busca la posición neutra de la pelvis. Imagínate que debajo de tu columna lumbar tienes que dejar un hueco (un paso para hormigas y no puedes pisarlas).

4- El hueso sacro debería estar apoyado y la columna lumbar con su curva natural. Un error común es apoyar las lumbares en el suelo (borrar la curva) así que trata de evitarlo.

 

¿Pueden practicar los ejercicios de Kegel también los hombres?

 

¿Piensas que los ejercicios de Kegel son solo para mujeres? En absoluto, los ejercicios de Kegel para hombres pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga y el intestino y afectan la función sexual. Con la práctica, los ejercicios de Kegel para hombres se pueden hacer en cualquier momento, pero eso sí, recuerda que antes de comenzar a hacer los ejercicios de Kegel debes identificar dónde están los músculos correctos y conocer la técnica adecuada. Pero hazlos.

 

Muchos factores pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, incluyendo la extirpación quirúrgica de la próstata (prostatectomía radical) y otras posibles afecciones como la diabetes y una vejiga hiperactiva. Si tienes incontinencia urinaria o fecal, o incluso pierdes unas gotas después de orinar, por lo general después de haber salido del baño, también podrás beneficiarte de estos ejercicios.

 

¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel para los hombres?

 

Uno de los beneficios que tienen los ejercicios de Kegel para los hombres son, por ejemplo, las erecciones más fuertes y duraderas. Aunque la erección se produce por el llenado de sangre de unos cuerpos cavernosos, también actúan una serie de músculos que controlan la resistencia y pueden ayudar a conseguir mejores erecciones. Pero hay más…

-Control de la eyaculación. Cuanto más fortalecido está el músculo pubcoxígeo mayor control hay sobre el momento de la eyaculación. Gracias a los ejercicios se puede prolongar por más tiempo el placer.

-Mejora los orgasmos. La fuerza del orgasmo también está relacionada con la fuerza que se pueda ejercer sobre el músculo. Poder contener la eyaculación al máximo durante el orgasmo se acrecienta el placer, así que tener esta parte fortalecida prolonga el momento del clímax y lo hace más fuerte.

-Previene la eyaculación precoz. Uno de los motivos orgánicos que provoca la eyaculación precoz es la incapacidad para controlar este músculo, y aunque es cierto que puede haber más motivos detrás de esta disfunción sexual, esto sin duda será de ayuda y aumentará el tiempo de resistencia.

-Previenen la incontinencia urinaria. Del mismo modo que se puede controlar el orgasmo por medio de estos ejercicios, también es posible controlar la incontinencia de la orina. Si el músculo está fuerte se puede contraer con mayor fuerza como para que no existan pérdidas involuntarias.

-Mejora los problemas de la próstata. Estos ejercicios también ayudan a fortalecer la próstata. Este órgano musculoso es el encargado de enviar el semen que se produce en las glándulas seminales a la uretra. En su interior se acumula la parte más voluminosa del semen hasta que es expulsado con fuerza. La falta de control no contendrá la salida del fluido y no permitirá orgasmos potentes.

-Previene los prolapsos. Con la pérdida de la fuerza muscular se pueden dar casos de prolapso, es decir, el descenso de algún órgano interno hacia el exterior. Que todos los músculos del suelo pélvico estén fuertes ayudarán a que esto no ocurra.

-Ayuda a recuperarse de una cirugía en el aparato genital. Tras una operación genital es necesario un periodo de recuperación y rehabilitación. En algunos casos el médico aconseja estos ejercicios para devolver la funcionalidad.


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Fecha de actualización: 03-10-2019

Redacción: Ana Ruiz

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