Una merienda perfecta

Indice

• La merienda ideal
• La merienda de los españoles
• Reglas para una buena merienda
• Bocadillos, lo mejor para recuperar fuerzas
• Algunas ideas para la merienda
• Reglas para una buena merienda

 

A medida que nos hacemos mayores, se va perdiendo la costumbre de merendar y almorzar a mediodía, reduciendo las comidas a tres, a pesar de que todos los nutricionistas recomiendan cinco tomas de comida diaria. Pero cuando tenemos hijos, es fundamental recordar cuánto disfrutábamos de las meriendas de pequeños, y lo bien que nos sentaban después de una agotadora tarde jugando y corriendo con los amigos o simplemente tras un día de colegio.

Además, la merienda resulta fundamental en la alimentación de los niños. Éstos tienen estómagos pequeños y grandes necesidades de energía, lo que significa que necesitan comer cantidades más pequeñas de comidas y con mayor frecuencia que los adultos. Repartiendo la comida, garantizas la asimilación de los nutrientes y el adecuado desarrollo del organismo de tu hijo a nivel físico y psíquico. Es curioso que hasta los niños que comen mal, a la hora de la merienda suelen tener hambre, por tanto, hay que aprovechar estos momentos ofreciéndole una buena alimentación.

Para los expertos en nutrición, la comida del mediodía y la cena no deben suponer más del 60% del aporte energético y el 40% restante tiene que proceder de las otras tres ingestas. En este sentido, la merienda deberá representar el 15% del aporte energético total diario.
 

La merienda ideal

¿Cómo es una merienda perfecta? Según los expertos en nutrición, lo más importante es que sea variada, que no demos de merendar todos los días lo mismo a nuestros hijos, aunque a veces cueste organizarse para elaborar una merienda sana y diferente cada día. Proporcionar a los niños alimentos genuinos y nutritivos es algo fundamental, pero en ocasiones las prisas son malas compañeras y se les proporciona cualquier cosa, generalmente algo que podamos tener en la despensa como es un bollo relleno de chocolate. Por lo tanto:

- Debe incluir alimentos ricos en nutrientes.

- Debe moderarse el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en grasas saturadas y azúcares refinados que pueden resultar perjudiciales si se toman en exceso, ocasionando sobrepeso, obesidad, así como otras patologías.

- Esta ingesta a media tarde puede ser una buena oportunidad de completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos.

- Una opción saludable puede ser un combinado de alimentos representativos de estos tres grupos, por ejemplo, un vaso de leche acompañado de una fruta o cereales, pan con chocolate y una fruta.

- Los frutos secos –nueces, almendras, avellanas…– son extraordinarios, siempre que no se coman en exceso porque son muy calóricos, pero también muy nutritivos.

- El yogur o un zumo de naranjas no deberían faltar nunca. El primero porque aporta proteínas de calidad y calcio necesario para desarrollar el esqueleto; y el zumo, porque es una fuente de vitaminas, sobre todo la C, conveniente para prevenir resfriados.

- También es recomendable alternar el zumo con un vaso de leche, que aporta las mejores proteínas, grasa, y el indispensable calcio.

- Es conveniente evitar en lo posible la bollería industrial.

- No obstante, hay que tener en cuenta que no toda la bollería es perjudicial y que cualquier bollo se puede tomar de vez en cuando. Lo más importante es controlar el tipo de grasa que presenta el producto, las grasas vegetales hidrogenadas son peores que las que están elaboradas con aceite de maíz o semillas, y la cantidad de calorías que aporta.
 

La merienda de los españoles

En España, la merienda de los escolares se compone mayoritariamente de bocadillo (65%), bollería (20%), pan con chocolate (20%), yogur y fruta (20%), siendo el 81% de los niños quienes consumen habitualmente algún tipo de merienda.
 

Reglas para una buena merienda

- No debe interferir negativamente en el proceso de digestión de la comida del mediodía. Para ello debe estar lo suficientemente alejada de la misma y no tomarse demasiado tarde para impedir la cena. Lo más recomendable es que pasen unas tres horas entre la comida y la merienda y entre ésta y la cena. Por ejemplo, si se come a las 14 horas, merendar a las 17 y cenar a las 20 horas.

- Hay que cuidar no sólo el tipo de alimentos a incluir, a los que ya se ha hecho mención, sino la ración de los mismos. Las cantidades a ingerir no deben ser desorbitadas para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la cena. No obstante, las cantidades a ingerir dependerán de las necesidades intrínsecas de la persona y de la actividad desempeñada.

 

Bocadillos, lo mejor para recuperar fuerzas

A pesar de la creencia popular de que los bocadillos engordan, lo cierto es que aportan una gran cantidad de hidratos de carbono que ayudan a prevenir posibles enfermedades cardiovasculares y la diabetes, mejorando la salud.

El pan es un potenciador de sabor, una fuente rica de energía y sin duda ayuda a que los más pequeños puedan aguantar la actividad diaria. Cada 100 gramos de pan aportan unas 250 calorías, muy importantes para la recuperación de las fuerzas del niño. Es muy importante que el pan sea parte de la dieta habitual del niño, ya que algunos estudios revelan que el sobrepeso y la obesidad están relacionados con una menor ingesta de pan y un mayor consumo de grasas.

A partir de los 2 añitos, un niño puede tomar un par de rebanadas de pan tranquilamente. Desde los 3 años hasta los 5, se les puede hacer perfectamente un bocadillo de unos 10 centímetros. En el caso de que almuerce y meriende, con dos bocadillos de 5 centímetros bastará.

Uno de los secretos de un bocadillo es el relleno que contiene. Debemos introducir siempre ingredientes sanos y saludables como el jamón, el queso, etc. Y procurar olvidarnos de untar el pan con margarinas o mantequillas que aportan un exceso de grasa y que no son recomendables si se usan continuadamente. Lo que sí es recomendable es tomar, de vez en cuando, bocadillos de chocolate, que encantan a todos los niños por su sabor y hacen las meriendas más fáciles y divertidas.

 

Algunas ideas para la merienda

- Bocadillo de quesitos y una manzana

- Sándwich de jamón y queso, una mandarina y un yogur

- Bocadillo de chocolate con un plátano y un vaso de leche

- Bol de cereales con frutos secos y un yogur natural

- Sándwich de pavo con yogur bebido y una pera

- Yogur con almendras

- Batido de frutos rojos con yogur

- Tostadas integrales con aguacate, queso y pavo

- Tortitas de arroz con plátano

- Porridge de avena

- Crep casera con jamón york y queso semicurado

- Pudin de avena, chía y mango

- Brochetas de fruta con queso fresco

- Cereales integrales con leche

- Huevo pasado por agua con fresa

- Tarta casera de manzana con canela