¿Cuál es la alimentación y nutrición adecuada para practicar deporte infantil?

Indice

• Beneficios del deporte en niños
• Deporte y alimentación
• Más calorías = más energía
• Calcio y hierro
• Una buena hidratación
• La alimentación durante el ejercicio

 

Beneficios del deporte en niños

La actividad deportiva es beneficiosa desde pequeños, aunque a estas edades (entre los 2 y los 5 años), no se realice de manera intensa. Fomenta el desarrollo físico, psicológico y social de un niño: combate la obesidad, le ayuda a relacionarse son los demás y a hacer amigos, aumenta su autoestima, proporciona experiencias agradables y divertidas…

El objetivo del deporte a esta edad es estimular la percepción sensorial, la coordinación motriz y el sentido del ritmo. Se debe fomentar, sobre todo, la agilidad y flexibilidad del organismo.

Pero para poder practicar cualquier deporte sin cansar excesivamente al organismo, es necesaria una alimentación adecuada. Los deportistas profesionales son muy conscientes de ello y cuidan en extremo su dieta. De igual modo, conviene vigilar la alimentación de un niño que practique deporte con regularidad, ya que su cuerpo necesita un aporte extra de calorías (energía).

 

Deporte y alimentación 

Para el correcto desarrollo de una actividad deportiva se recomienda:

- Una alimentación variada, equilibrada y suficiente.

- Realizar cinco comidas al día.

- Comer alimentos en horarios regulares con el fin de asegurar los depósitos de glucógeno y una glucemia constante.

- Una buena hidratación.

En definitiva, una dieta sana que incluya proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. No debe ser distinta de la de un niño que no practique deporte, aunque sí debe asegurar un consumo extra de calorías -y por lo tanto más alimentos- porque queman más energía.

Por la influencia que tiene la actividad física sobre el crecimiento y maduración del niño, es necesario conocer las pautas generales sobre su alimentación según la edad, nivel de crecimiento y estado nutricional, además de las consideraciones especiales para el entrenamiento y competencia de los que se dediquen a ello de manera profesional.

Las necesidades dietarias de los jóvenes y niños deportistas difieren de las necesidades de los adultos en algunos aspectos:

•    El consumo diario recomendado de proteínas en los niños es más alto que en los adultos.

•    Durante el ejercicio, la energía para la actividad muscular deriva más del uso de las grasas que de los carbohidratos. (Aún no está claro que los peques requieran una dieta más alta en grasas.)

•    Las demandas de energía o gasto calórico al caminar o correr son considerablemente más altas en los niños y jóvenes.

•    Los niños se deshidratan más rápido y fácil que los adultos y su temperatura central sube más rápido.

•    El apetito y preferencias alimentarias varía considerablemente según los estados de ánimo, el período de crecimiento, desarrollo biológico y nivel de actividad diaria.
 

Más calorías = más energía

Los niños están en una fase de crecimiento y desarrollo que les impone ingerir determinadas calorías por kilogramo de peso por día, a las que debemos sumar las que necesiten según el tipo de deporte que se realice, para así evitar una baja de peso por la pérdida de grasa corporal y disminución de la masa magra que conduzca a estados de malnutrición.

Estas necesidades calóricas variarán según la edad, el sexo, el deporte y el tiempo en que se ejecute, pero nunca deben estar por debajo de 2.000 calorías por día.

En cuanto a la distribución de los alimentos, los carbohidratos deberán proporcionar un aporte energético del 55 al 60% del total de las calorías ingeridas; la proporción de grasas se sitúa en el 30% del total del aporte energético diario; y las necesidades de proteínas deben constituir del 12 al 15%. Se debe respetar una proporción de, al menos, el 50% de proteínas animales para asegurar un aporte suficiente de aminoácidos esenciales.

Y el reparto de los alimentos debe ser de la siguiente manera: el desayuno deberá contener el 25% de las calorías totales del día; la comida, el 30%; la merienda, el 25% y la cena, el 20%.
 

Calcio y hierro

El aporte adecuado de vitaminas y minerales se obtiene mediante una dieta rica en frutas y verduras. Dos de los minerales principales que requiere el cuerpo son el calcio y el hierro. El primero desarrolla huesos fuertes, con menos probabilidades de sufrir fracturas. Se encuentra presente en los productos lácteos, como la leche, el queso o el yogur; también en las verduras de hojas verdes y oscuras.

El segundo aporta energía, y puesto que se pierde gran cantidad de este mineral al sudar, es necesaria una dieta rica en hierro, con alimentos como las carnes rojas, los huevos y las frutas secas.

 

Una buena hidratación

El agua es esencial antes, durante y después del ejercicio, ya que nuestro organismo está compuesto fundamentalmente por agua, en mayor cantidad cuanto más pequeño se sea. En una persona adulta de 70 kg de peso, el 57% de su cuerpo es agua; este porcentaje aumenta conforme disminuye la edad, por ejemplo, un recién nacido tiene el 78% de su peso en agua, al año de edad el 60% y así sucesivamente. 

Al sudar, se pierde agua y el cuerpo puede llegar a deshidratarse. Por eso, si en el deportista adulto es importante la adecuada hidratación, en el niño lo es mucho más, ya que ésta es importante en la termorregulación corporal.

Las bebidas deportivas son buenas de vez en cuando, pero el agua es la mejor bebida y además no contiene calorías ni azúcar.

 

La alimentación durante el ejercicio

Los días concretos en que se realice algún deporte, hay que tener más cuidado con la alimentación. Hay que comer unas 2 o 3 horas antes de practicar cualquier tipo de ejercicio, puesto que con el estómago lleno es más difícil moverse: tu cuerpo necesitará energía para digerir los alimentos y te dejará menos para tu práctica o tu partido. Además, puede incluso sufrirse un corte de digestión.

Pero tampoco se debe acudir a la cita deportiva con el estómago vacío, ya que ocurrirá el efecto contrario: no tendrás energía suficiente. Si se trata de competiciones o actividades largas, que puedan llegar incluso a durar varias horas, es conveniente llevarse un tentempié: una fruta, medio sándwich o un puñado de nueces.

Y, antes de empezar, evita los alimentos con azúcar. Dan sensación de energía en un primer momento, pero esa sensación se va rápidamente y luego se siente más cansancio.