Reeducación postural en el embarazo

Indice

• Posturas de pie
• Estando sentada
• Postura tumbada
• En el coche
• Levantarse de la silla
• Agacharse
• Tumbarse y levantarse de la cama
• Coger algo de un sitio alto
• Hacer la compra
• Labores domésticas
• Vestirse

Todo esto lleva a la embarazada a adoptar una serie de posturas típicas de este estado al realizar sus labores cotidianas, que pueden provocar la aparición de lumbalgias (presentes en casi todas las embarazadas), dorsalgias y cervicalgias.

La solución para luchar contra estas molestias pasa por aprender una higiene o Reeducación Postural que haga más llevadero el embarazo y que además serán de gran utilidad durante toda la vida.

Posturas de pie

No permanezcas de pie con los pies juntos, las rodillas estiradas y la curva lumbar exagerada. Así como tampoco coloques las manos en jarras sobre la zona lumbar, porque con ello se empeora el acortamiento muscular y el dolor.

La posición correcta radica en bascular la pelvis para corregir la curva lumbar e ir cambiando alternativamente el peso del cuerpo de una pierna a otra, siendo lo ideal que la pierna que no está sirviendo de apoyo esté flexionada y apoyada en un banquito que tengamos delante. De esta manera la columna rectifica de forma pasiva la curva lumbar. Provocando un estiramiento de la musculatura, reflejándola y evitando que duela.

En la calle puede resultar más difícil encontrar un punto de apoyo. Si no encuentras nada que te sirva (un escalón, un bordillo...) adelanta el pie y carga el peso sobre el otro y altérnalos.
 

Estando sentada

Lo ideal es sentarse en una silla cómoda con el trasero bien atrás para que la espalda permanezca recta. Es fundamental que las caderas y rodillas estén bien flexionadas, para hacer que la zona lumbar quede bien pegada al respaldo, para ello debes ayudarte de un banquito sobre el que colocar los pies.

Si quieres colocar un cojín, no lo pongas en la zona lumbar porque de esta manera estarías acentuando la hiperlordosis. Colócalo en la zona dorsal.

En el trabajo, cuando te sientes frente al escritorio y tengas que girar hacia un lado y otro (para acceder al ordenador, al teléfono…) debes procurar que sea la silla la que gire y no tu cuerpo. Si la silla no es giratoria, las piernas deberán acompañar el movimiento del tronco hacia los lados.
 

Postura tumbada

Boca arriba: No es la posición más adecuada que debe adoptar una embarazada y si se adopta no debe mantenerse largo tiempo, ya que el bebé comprimiría vasos sanguíneos y nervios que pueden provocar problemas circulatorios, así como edemas, calambres, etc. No obstante si se adoptas esta posición debes flexionar las caderas y rodillas (90º) para corregir de esta forma la lordosis lumbar. Puedes tumbarte en el suelo y utilizar el sofá para apoyarte. Si no tienes nada apara hacerlo, dobla las piernas y apoya los pies en el suelo. Si vas a permanecer un rato en la cama, coloca una almohada debajo de las rodillas flexionadas.

De lado izquierdo: Es la postura ideal que debe adoptar una embarazada para que se beneficie el retorno venoso. Adelanta una pierna doblando la rodilla y apóyala sobre una almohada. La rodilla de la pierna de abajo debe estar ligeramente flexionada. Ten cuidado de no comprimir ni el brazo ni la articulación del hombro. También puedes flexionar las dos piernas juntas y colocar la almohada entre ambas.

Boca abajo: Es la posición menos recomendable para cualquier persona, esté o no embarazada, ya que acentúa la lordosis lumbar. No obstante, durante los primeros meses del embarazo se puede utilizar colocando un almohadón bajo el ombligo y desterrarlo en el momento que el volumen del abdomen aumente.
 

En el coche

De copiloto: Utiliza un banquito igual al que recomendamos en la posición sentada. En su defecto flexiona y sube una pierna al propio asiento y altérnala con la otra.

Conduciendo: Colócate a una distancia adecuada del volante y los mandos para no tener que tirar de la espalda cuando tengas que utilizar los pedales, es decir, tienes que notar que el movimiento nace de la cadera y no de la espalda.

Para subir y bajar del coche imagínate que llevas una minifalda ceñida, es decir, para subir siéntate primero en el asiento con el cuerpo y piernas orientadas hacia fuera y después gira el cuerpo introduciendo ambas piernas juntas, y para bajar hazlo al contrario, gira primero el cuerpo y ambas piernas hacia fuera y después levántate.

Levantarse de la silla

Ten en cuenta que cuanto más baja sea la silla sobre la que te vas a sentar, mayor será el esfuerzo que deberás hacer para levantarte. Cuando estés sentada coloca los pies juntos debajo de las rodillas (ni adelantadas, ni debajo del asiento) y levántate  haciendo fuerza con las rodillas, empujando con la cabeza hacia delante (curvando el tronco) y luego hacia arriba, con el cuerpo simétrico.
 

Agacharse

La forma correcta es flexionando las rodillas y caderas, de modo que alcancemos fácilmente el objetivo que queramos coger del suelo. Si éste es pesado, antes de iniciar el recorrido de vuelta hacia arriba, debes pegártelo al pecho, para que pase a formar parte del peso de tu propio cuerpo. De esta forma, al volver a la posición inicial son las piernas las que trabajan y no la columna, con lo que evitaremos sobrecargarla.

Tumbarse y levantarse de la cama

Para tumbarte en la cama siéntate en el borde de ésta, túmbate de costado sobre un hombro, sube las piernas a la cama con las rodillas dobladas al tiempo que el cuerpo, ya tumbado, gira para situarse boca arriba. Para levantarte, hazlo de manera inversa: dobla las rodillas, apoyando los pies en la cama, gira las rodillas hacia un lado a la vez que el tronco, hacia el hombro del mismo lado. Apoya la mano del brazo que ha quedado hacia arriba e impúlsate sobre ella, junto con el codo de la que queda abajo, para incorporarte de lado mientras las piernas cuelgan de la cama.

Coger algo de un sitio alto

Como norma general piensa que nunca debes coger algo que esté colocado a un nivel por encima de tu cabeza. Si no lo alcanzas, estirando los brazos a la altura de la cabeza, debes recurrir a un banquito, taburete o escalera, para alcanzar el nivel del objetivo y poder tirar de ello sin alargar la espalda.

Cuando el embarazo se encuentra en una etapa avanzada desiste de cogerlo y pide a otra persona que lo haga por ti.

Hacer la compra

Es un error grave y muy común creer que estás cuidando de tu espalda por el hecho de llevar la compra en un carrito y tirar de él por la calle. Si vas a utilizar el carro, éste debe ser de los que se colocan delante y se empujan con ambas manos, igual que un cochecito de un niño o que los carros de los supermercados. La fuerza que se realice debe ser simétrica (empujando con las dos manos). Ten cuidado al subir un escalón con el carro y no tirar de él con una sola mano. Sube primero el escalón, colócate frente al carro y tira con las dos manos. Si no dispones de carrito, las bolsas de la compra deben distribuirse entre ambas manos, de modo que cada una soporte un peso parecido.
 

Labores domésticas

Si no te queda más remedio que hacer frente a las tareas del hogar presta atención a estos consejos para evitar que tu espalda sufra más de la cuenta:

Hacer la cama: Pon en práctica lo citado hasta ahora, es decir, agáchate doblando un poco las rodillas, basculando la pelvis y desplazando el peso del cuerpo de una pierna a otra.

Barrer: Desplázate constantemente con las piernas, evitando los giros de cintura. La espalda debe permanecer recta y la pelvis basculada, para ello adelanta un pie y barre de frente a la zona. Utiliza un recogedor de mango largo para no tener que agacharte.
Todos estos consejos son aplicables para fregar el suelo, pasar la aspiradora, meter los platos en el lavavajillas o introducir la ropa en la lavadora.

Fregar los platos: Ésta es una de las actividades en la que más sufre la espalda de la embarazada porque el mueble no permite colocar el banquito. Si el fregadero tiene puerta en la parte inferior, ábrela y coloca el pie dentro, de manera que quede un poco levantado. Si no es posible, adelanta un pie y pega el muslo de esa pierna al mueble.
Al final del embarazo, cuando el abdomen ya está muy abultado, deberías evitar esta tarea, para no producir ninguna comprensión directa.

Planchar: Bajo la tabla de la plancha, coloca el banquito y alterna el pie que subes.
Los giros que se suelen realizar de lado a lado al planchar una prenda no deben hacerse con la cintura, sino desplazando el peso del cuerpo de una pierna a la otra, balanceándote. Lo mismo ocurre al limpiar una superficie, los cristales, etc.

Vestirse

El equilibrio de la embarazada se ve alterado a medida que el embarazo avanza, por lo que no debes estar de pie mientras te pones las prendas que se introduzcan por la pierna (medias, ropa interior, pantalones, faldas…). Lo harás con mucha más seguridad sentada en una silla o sobre la cama.

En los últimos meses de la gestación puede resultar dificultoso ponerse las medias o los zapatos, ya que no podrás inclinarte hacia delante porque la tripa te lo impedirá. Una buena forma de salvar esta dificultad consiste en, una vez sentada, colocar un pie sobre la rodilla de la pierna contraria, de modo que quede al alcance de la mano.