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Dormir durante el embarazo

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Consejos para mejorar el sueño y el descanso: El embarazo afecta a todas las funciones del organismo, incluido el sueño. En cada trimestre las alteraciones son distintas, ya que los cambios hormonales y físicos alteran de manera diferente el cuerpo según la etapa de la gestación.

Los primeros meses tendrás mucho sueño, mientras que en los últimos, el tamaño de la tripa y los nervios de la recta final te impedirán dormir de manera regular. Según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, el 78% de las mujeres tienen más trastornos del sueño durante el embarazo que en cualquier otra época de su vida

Los primeros meses

Al principio de la gestación lo normal es que sientas sueño a cualquier hora del día a causa de los cambios hormonales –el aumento de la progesterona- que está sufriendo tu cuerpo. Esta somnolencia se pasa a los tres meses. Aunque a veces te pueda resultar problemático, sobre todo si estás en el trabajo y no puedes reprimir los bostezos, intenta dentro de lo posible no luchar contra el sueño. Duerme al menos 9 horas por la noche y, siempre que puedas, échate una pequeña siesta de 20 minutos.

Si trabajas cerca de casa, escápate en la hora de la comida para dormir un ratito. ¡Pero nada de echarse siestas de varias horas! Dormir tanto por la tarde no es bueno para el organismo, y probablemente te levantes más cansada y luego no puedas conciliar el sueño por la noche, alterando tus hábitos. Si no puedes echarte un rato después de comer, aprovecha para dar un paseo, te despejará y te ayudará a realizar la digestión evitando la somnolencia, a la vez que realizas ejercicio físico, siempre muy saludable durante el embarazo.

Además, de forma espontánea, tendrás ganas de llevar una vida tranquila y no trasnochar. Aprovecha para descansar y acostarte pronto, aunque sea fin de semana. Esto no significa que no puedas concederte una noche de fiesta -sin alcohol, claro. Pero descansa lo más posible mientras tu cuerpo te lo permita.

Algunas mujeres, sin embargo, tienen el sueño agitado en estos primeros meses, normalmente por los nervios y la preocupación de la espera. La ansiedad de no saber cuidar al bebé o de que le pase algo a éste puede perturbar el sueño y causar pesadillas. Este tipo de actitud es normal; no dudes en hablar de ellos con tu pareja y seguir los consejos que te dé tu médico para vencer el insomnio.

También los continuos viajes al baño durante la noche –causados también por el aumento de la progesterona que tiene un efecto inhibidor en los músculos lisos- pueden perturbar tu sueño y que te cueste volver a dormirte.

El inicio del segundo trimestre es un periodo de calma en todos los aspectos. Las náuseas y molestias han terminado y pronto empezarás a notar a tu bebé. Todos estos elementos contribuyen a crear un ambiente de bienestar y calma que te facilitará el sueño y el descanso. Todavía puedes dormir en cualquier posición así que… ¡aprovecha antes de la llegada del tercer trimestre!

Los últimos meses

A partir del 5º o 6º mes estas condiciones ideales empiezan a desaparecer. Cada vez te será más difícil encontrar una postura cómoda para dormir, los movimientos del bebé y las preocupaciones por el parto alterarán tu sueño. Por eso, muchas veces el final del embarazo está marcado por el insomnio. No dormir bien no afecta al bebé, ya que él tiene sus propios ritmos de sueño y vigilia, pero el estar permanentemente cansada sí.

Además, en estos meses es frecuente que se produzca el síndrome de piernas inquietas, calambres en las piernas mientras estás acostada. Si te despiertan estos hormigueos, date un masaje en los músculos afectados con la pierna bien estirada y tira de los dedos hacia arriba hasta que el dolor desaparezca. Si no se soluciona así, puede que estas molestias se deban a la carencia de ciertos nutrientes, como el potasio o la vitamina B. Consulta con tu médico para aumentar el consumo de ambos en tu dieta.

Lo más difícil de estos meses es encontrar una postura cómoda para ti. Boca arriba te será imposible, sentirás una sensación de ahogo y malestar, ya que el peso del bebé aplasta tus costillas y pulmones. Por su parte, el útero ejerce presión sobre la vejiga y los vasos sanguíneos, lo que dificulta la circulación de la sangre y hace más difícil la respiración. Para evitar estos inconvenientes, acuéstate sobre el lado izquierdo. Al principio puede que dormir así te resulte incómodo y no te puedas relajar, pero tu cuerpo se adaptará positivamente a esta nueva postura y descansarás mejor.

También te despertarás a veces tras haber tenido pesadillas recurrentes que manifiestan tus temores: que el bebé sea muy pequeño, que la alimentación que llevas no sea la adecuada, que el niño tenga problemas mentales de desarrollo, que ya no resultes atractiva para tu pareja, etc. Estos sueños son normales y no se pueden evitar. Cuéntaselos a tu pareja e intenta tranquilizarte pensando que son sólo eso: sueños.

Y además…

Otros problemas del embarazo contribuirán al insomnio y al cansancio, haciendo más difícil que duermas bien.

- Dolor de espalda

- Congestión

- Acidez

- Hemorroides

- Náuseas

- Gases

¿Por qué dormir sobre el lado izquierdo?

Este consejo se explica por el síndrome de hipotensión supina. Este síndrome es poco común y se produce cuando una mujer embarazada permanece tendida sobre su espalda por un cierto tiempo. El peso de su útero comprime la vena cava inferior. Ésta transporta sangre desde sus extremidades inferiores a través del abdomen de regreso al corazón. Si esta vena se comprime, menos sangre retorna al corazón y el cuerpo reacciona como si hubiera perdido sangre. La reacción es una disminución de la presión sanguínea y una elevación del ritmo cardiaco. La paciente se sentirá mareada, sudorosa y tendrá palpitaciones.

Este síndrome sólo es peligroso si se ignora y se continúa en esta postura mucho tiempo, pudiendo llegar a perder la conciencia. Pero si enseguida la mujer se da cuenta y cambia de postura, no pasará nada, ni a la madre ni al bebé. Para prevenirlo, no hay que descansar nunca sobre la espalda, si bien es cierto que la mayoría de mujeres se sentirán tan incómodas en esta postura que ni siquiera lo intentarán.

Y es mejor el lado izquierdo que el derecho porque en este lado se encuentra el hígado, un órgano bastante grande que ocupa la posición superior derecha de su abdomen. De esta manera, si duerme sobre el lado izquierdo el útero permanece más alejado de la vena cava que si lo hace sobre el derecho.

De todas formas, menos en los últimos meses del embarazo, cuando el volumen del abdomen impide los movimientos, lo normal es que mientras se duerma se cambie constantemente de postura. No hay que obsesionarse con dormir sobre el lado izquierdo, lo más importante es encontrar una postura cómoda y no engordar demasiado, ya que el peso excesivo, por encima de lo recomendado para cada mujer, es lo más perjudicial a la hora de dormir adecuadamente.

Consejos

1. Haz del sueño una prioridad.

2. Tómate un baño o dúchate con agua tibia antes de acostarte.

3. Reduce las situaciones de estrés. Ayúdate con ejercicios de relajación y respiración para acostarte tranquila.

4. Duerme siestas. Aunque por el trabajo pueda ser difícil, intenta dormir la siesta después de comer, pero nunca más tarde de las 18 horas, o te dificultará conciliar el sueño por la noche.

5. Usa almohadas. Puedes poner una almohada entre tus piernas, otra para la espalda y el abdomen, y si sufres de falta de aliento o acidez, coloca almohadas para elevar la parte posterior del cuerpo.

6. Crea un entorno cómodo en tu habitación, sin ruidos ni distracciones y con una temperatura agradable.

7. Intenta levantarte lo menos posible durante la noche. No bebas mucha agua justo antes de irte a dormir, y mejor si no bebes nada en las dos horas anteriores. También es mejor que cenes varias horas antes de irte a la cama para evitar la acidez.

8. Haz ejercicio todos los días. A menos que tu médico te lo prohíba, realiza algún ejercicio moderado, como pasear 30 minutos cada día.

9. Toma un vaso de leche tibia o un té de tilo antes de irte a dormir.

10. Haz planes y horarios para la hora del sueño, crear una rutina ayuda.

11. Si no puedes dormir, no te quedes en la cama obligándote a ello, pues cuanto más tardes, más nerviosa te pondrás. Levántate, lee un libro, escribe un diario… cualquier actividad que te mantenga ocupada y te ayude a no pensar.

12. Cuando vayas al baño, no enciendas la luz principal, sino una que alumbre menos, para que no te desveles con ella.

 

Fuente: Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos.

Redacción: Irene García

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3 Comentarios

Anónimo
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Discusión

Anónimo
Enviado por: el día 15-05-2014
Es importante comprarse una buena almohada para dormir, a mi sin duda el mejor regalo que me hicieron durante el embarazo fue una almohada. En mi caso la de Summer Infant ... os la recomiendo.
Anónimo
Enviado por: el día 24-11-2012
deseo conoser mas sobre mi hijo que pronto llegara
Anónimo
Enviado por: el día 21-06-2012
lo mejor para dormir bien es un buen colchon, yo tengo uno de www.natursom.es y descanso toda la noche mientras duermo