Dieta para no engordar en el embarazo

Indice

• ¿Cuántos kilos es normal engordar a lo largo del embarazo?
• Consejos para no engordar más de la cuenta

¿Cuántos kilos es normal engordar a lo largo del embarazo?

Para no engordar más de la cuenta durante el embarazo es necesario saber cuántos kilos debes ganar según tus condiciones físicas (peso, altura, embarazo múltiple…), cuánto hay que engordar en cada trimestre y qué se debe comer para que esos kilos provengan de una alimentación sana y equilibrada beneficiosa para el bebé.

Como regla general, durante la gestación se deben ganar unos 11 kilos, aunque este número puede variar según el Índice de Masa Corporal (IMC) de la madre. Si ésta estaba muy delgada antes de quedarse embarazada y su IMC era inferior a 18,5, deberá ganar unos 15 kilos; mientras que si su IMC era superior a 26 no deberá engordar más de 7.

Esta ganancia de kilos se reparte de la siguiente manera en cada uno de los trimestres:

- Primer trimestre: la media para estos tres primeros meses son unos 2 kilos. Se engorda poco porque la placenta y el feto pesan poco, aparte de que las náuseas y malestares de estas semanas no ayudan.

- Segundo trimestre: durante estas semanas lo normal es engordar 1,5 kilos al mes y empezar a notar cómo tu cuerpo cambia, no solo el abdomen crece, también tus muslos y caderas aumentan para adaptarse al crecimiento del bebé.

- Tercer trimestre: en las últimas semanas de gestación se ganan unos 3,5 - 4 kilos, aunque prácticamente todo pertenece al bebé y a la placenta.

Una vez que des a luz perderás parte de estos kilos con el nacimiento del pequeño y la expulsión de la placenta. El resto de kilos los irás perdiendo en los 6 meses siguientes. Eso sí, cuida mucho tu alimentación en este tiempo porque los kilos de los que no te deshagas en este periodo, te costará mucho eliminarlos completamente de tu vida. Por supuesto, te resultará más fácil si has hecho caso a tu ginecólogo y has engordado solo los kilos que él te indicó.

Consejos para no engordar más de la cuenta

Controlar el peso es importante no por motivos estéticos (aunque también), sino porque engordar mucho o muy poco puede afectar a la salud y el desarrollo del feto. Incluso a la tuya. Por eso, es necesario que cuides tu dieta durante estos meses para que te asegures de que aporta todos los nutrientes necesarios para ambos y de que ganas tu peso recomendado:

- Haz 5 o 6 comidas al día menos copiosas pero más frecuentes. No es conveniente que pases más de 3 horas con el estómago vacío. Aparte de las comidas principales, pica algo sano a media mañana y media tarde como fruta, frutos secos, cereales…

- Tu dieta debe basarse en las frutas y las verduras. Aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Asegúrate de comer 3 o más piezas de fruta al día y 2 o más platos de verdura.

- Los lácteos también son muy importantes para proporcionar el calcio necesario para el desarrollo del bebé. Toma 3 o 4 raciones al día entre leche, quesos y yogures. Mejor sin son semidesnatados pero con extra de calcio.

- Evita el picoteo entre horas de bollos, refrescos con gas, chucherías, patatas fritas de bolsa… Si tienes hambre, tómate un yogur o una zanahoria.

- Las proteínas también son necesarias ya que necesitas energía. Las mejores proteínas provienen de las carnes blancas y el pescado. Las carnes rojas tienen más grasas, limita su consumo.

- Cocina todo con el mínimo de grasas: nada de frituras, todo al horno, al vapor o a la plancha.

- Los cereales son necesarios, pero elige los integrales ya que aportan los mismos beneficios pero con menos calorías.

- La bollería, las carnes grasas, los helados o las golosinas solo para ocasiones especiales.

- No todas las grasas son malas, algunas son saludables y deben consumirse, como el aceite de oliva, los frutos secos, frutas grasas como el aguacate o carnes blancas. Sin embargo, evita las grasas saturadas presentes en las mantequillas, la leche entera, los alimentos procesados, etc.

- Bebe mucho líquido, en especial agua (unos 2 litros diarios), leche y zumos naturales.

- Para controlar el peso nada mejor que realizar algo de ejercicio diario, así quemarás las calorías sobrantes. Nadar, andar, pilates, yoga… al menos 30 minutos al día.

Por último, recuerda que no debes hacer una dieta estricta durante la gestación, ya que podrías privar al feto de nutrientes necesarios. Es importante que comas sano y hagas 4 o 5 comidas al día. Si tienes dudas, pregunta a tu profesional de la medicina o endocrino.