Pilates durante el embarazo

Indice

• ¿Qué es el método Pilates?
• Practicar Pilates durante el embarazo
• ¿Para qué sirve Pilates en el embarazo?
• Antes de empezar a hacer Pilates
• El papel de la respiración
• Alineación
• Ejercicios de Pilates para el embarazo

¿Qué es el método Pilates?

Pilates es una técnica de entrenamiento físico establecida por Joseph Pilates, que ofrece el perfeccionamiento de la conciencia corporal, la relajación de las tensiones encontrando la correcta alineación corporal, la tonificación muscular y la recuperación de la flexibilidad en todo el cuerpo.

La creación del Centro de Fuerza es uno de los propósitos del Método y se consigue a través del fortalecimiento del centro muscular que estabiliza el torso y protege la columna. La precisión, el control y la fluidez del movimiento corrigen los desequilibrios y los músculos son estimulados consiguiendo una buena postura.
 

Practicar Pilates durante el embarazo

Como profesora tengo el privilegio y la oportunidad de trabajar próxima a mujeres embarazadas, asegurándome que durante esta etapa las mujeres permanecen saludables y cómodas. Pilates no sólo ayuda en la gestación sino también a prepararse para el parto, posparto y para las demandas de la maternidad.

¿Para qué sirve Pilates en el embarazo?

1.    Promueve el mejoramiento de las posturas antes y después de la gestación.

2.    Aumenta y mejora la conciencia corporal para corregir los movimientos corporales.

3.    Prepara la parte superior del cuerpo para las demandas del cuidado del bebé y de la lactancia.

4.    Prepara la parte inferior del cuerpo para las demandas del aumento de peso, para el nacimiento y para el sexo.

5.    Mantiene las funciones abdominales y corrige la patología distis recti.

6.    Estimula el trabajo cardiovascular.

7.    Proporciona información acerca de los cambios del cuerpo durante el embarazo.

8.    Mejora las habilidades de relajación.

9.    Previene problemas como doloes de espalda, dolor de la articulación sacroiliaca.

10.    Prepara las actividades de trabajo de parto, nacimiento y posparto.
 

Antes de empezar a hacer Pilates

- Consulta con el médico antes de empezar o continuar con estos ejercicios.

- Si no has ejercitado ninguna actividad física en el último año se recomienda esperar hasta el 4º mes.

- Si eres primeriza o has tenido pérdidas o abortos naturales, se aconseja empezar entre la semana 8 y 12. Requisitos previos

- Vestimenta: Ropa muy cómoda. Evitar cierres y telas muy duras. Pies sin calzado.

- Elementos: Una colchoneta, una banda elástica, una pelota de tenis y 2 mantas o cojines.

- Espacio: Lugar amplio y cómodo, con luz natural. Retirar todos los muebles que puedan impedir el movimiento.

El papel de la respiración

Durante la práctica de Pilates todos los ejercicios se inician desde la respiración. El Centro de Fuerza coordina tres grandes movimiento:

- El movimiento de las costillas: Cuando inspiramos debemos sentir que nuestras costillas se expanden, y cuando exhalamos perdemos esa expansión.

- El trabajo del músculo abdominal profundo – Transverso abdominal: El Transverso se encuentra en un plano más profundo, las fibras musculares se dibujan en forma horizontal y tienen el diseño de una faja. Cuando inspiramos debemos sentir que la faja se encuentra relajada y suelta. Al exhalar la faja debe ajustarse como un cinturón, contrayendo el músculo.

- El trabajo de los músculos del suelo pélvico: El suelo pélvico es el conjunto  de músculos que se encuentran dentro de la pelvis, formando su base. Está penetrado por tres orificios, la uretra, la vagina y el ano. Cuando inspiramos debemos sentir que los orificios de los esfínteres se encuentran abiertos, al exhalar contraemos suavemente los músculos cerrando los orificios.

El trabajo del  Centro de Fuerza o Powerhouse en Pilates es el trabajo conjunto del movimiento de las costillas, de la faja abdominal y del suelo pélvico.

Alineación

Pelvis Neutral: Las crestas ilíacas de la pelvis y el pubis deben formar un triángulo encontrándose en un mismo plano.

Columna Neutral. Tumbados boca arriba, la columna dorsal en la zona media debe encontrarse apoyada en el suelo, sin arquearse. El cuello sin pegarse al suelo. La columna cervical despegada del suelo como la columna lumbar y la barbilla perpendicular al suelo.

Hombros alineados y omoplatos estables: Manteniéndolos en los laterales sin trasladarlos hacia delante o atrás, pero permitiendo su movilidad.

Piernas paralelas: Las piernas separadas al ancho de las ingles, con los pies mirando hacia delante y las rodillas justo encima del segundo dedo del pie, tanto con rodillas flexionadas como extendidas.

Brazos al ancho de los hombros: Al llevar los brazos desde cualquier posición hacia adelante debemos respetar el ancho de los hombros, impidiendo que los pectorales se tensionen y los hombros se adelanten o suban.
 

Ejercicios de Pilates para el embarazo

1- El Reloj de la Pelvis

Posición Inicial: Posición supina. Posición neutral de la pelvis y columna. Omoplatos estables.

Rodillas flexionadas, piernas paralelas con las plantas de los pies apoyados. Brazos a los laterales de la pelvis.

Movimiento: Imaginar que hay un reloj detrás y debajo de nuestro sacro.

A la altura de nuestro pubis se encuentran las 6 y a la altura de nuestro ombligo las 12.
Vamos a mover suavemente la pelvis como si fueran las agujas de este reloj marcando cada hora.

Comenzamos apoyando la cintura hacia las 12 en el reloj. Luego vamos a la 1, 2 y así sucesivamente continuamos hacia el sentido de las agujas del reloj. Permitiendo que la pelvis se mueva y relaje las tensiones en la cadera y zona baja de la columna.
Respirar normalmente durante el ejercicio. Repeticiones: 5 en el sentido de las agujas del reloj y 5 en el sentido contrario.

Elevación de la columna

Posición Inicial: Posición supina. Pelvis y columna neutral. Omoplatos estables. Rodillas flexionadas, piernas paralelas con las plantas de los pies apoyados. Brazos a los laterales del cuerpo.

Movimiento: Inspirar manteniendo la posición inicial.

Expirar basculando la pelvis, apoyar la cintura y lentamente ir despegando la columna vértebra por vértebra del suelo hasta la base de los omoplatos.

Inspirar  manteniendo la elevación.

Expirar rodando con la columna vértebra por vértebra hacia abajo hasta llegar a la posición inicial.

Repeticiones: Mínimo 3 veces. Máximo 8 veces.

Importante: Utilizar este ejercicio para movilizar la columna vértebra por vértebra, notando cuáles son las zonas de la columna con menos movilidad. Cuidar que los hombros no se cierren hacia el pecho y que el cuello y la cabeza no cambien de posición.

Círculo de rodillas

Posición inicial: Posición supina. Pelvis y columna neutral. Omóplatos estables. Rodillas flexionadas, piernas paralelas con las plantas de los pies apoyados. Brazos a los laterales del cuerpo.

Movimiento: Inspirar manteniendo la posición inicial.

Expirar flexionando el muslo hacia el torso hasta que la rodilla quede justo encima de la articulación de la cadera.

Inspirar dibujando medio círculo con la rodilla hacia adentro, rozando la otra pierna.

Expirar dibujando la otra mitad para completar el círculo.

Inspirar y expirar dibujando círculos con la rodilla.

Repeticiones: 5 veces en una dirección y 5 veces en otra.

Importante: Cuidar la posición neutral de la pelvis principalmente cuando la pierna pasa afuera. Coordinar la respiración con el movimiento,


Estiramiento de la columna hacia delante

Posición inicial: Sentada sobre la columna en la vertical y alargándola hacia arriba. Pelvis y columna neutral. Omóplatos estables. Ambas piernas extendidas hacia delante y en paralelo, separadas al ancho de la cadera. Pies en dorsiflexión (dedos hacia el techo). Brazos extendidos hacia delante a la altura y al ancho de los hombros. Palmas hacia abajo.

Movimiento: Inspirar manteniendo la posición inicial.

Expirar contrayendo el centro de fuerza y al mismo tiempo la pelvis se bascula hacia atrás (llevando la cintura hacia atrás) mientras que el resto de la columna se flexiona hacia delante (no hacia abajo). La intención es que la columna se flexione formando una C.

Inspirar manteniendo la flexión.

Expirar desde el centro y regresar vértebra por vértebra la columna hacia la vertical, iniciando el movimiento desde el coxis y no desde la parte alta del torso.

Repeticiones: Mínimo3 veces. Máximo 8 veces.

Importante: Antes de comenzar con el movimiento alargar la columna hacia arriba. Imaginar que la columna está colgada desde arriba por un hilo permitiendo separar cada una de las vértebras. Los hombros y brazos deben permanecer muy relajados durante el ejercicio y acompañar el movimiento de la columna.

Trabajo de piernas sobre el lateral: Adelante y atrás

Posición inicial: Tumbada sobre un lateral, en el centro de la colchoneta, alineando todo el cuerpo. Un brazo extendido debajo de la cabeza y el otro delante a un palmo de distancia del pecho con la palma en el suelo ayudando a mantener el equilibrio. La pierna de abajo se flexiona, trayendo la rodilla a la misma línea de la cadera, adelante; esta posición nos ayuda a estabilizar más la pelvis. La pierna de arriba se encuentra extendida con el pie a la altura de la cadera. La columna se alarga arriba y abajo. Pelvis y columna neutral. Pies relajados.

Movimiento: Inspirar llevando la pierna hacia delante esturada mientras el pie se flexiona.

Expirar contrayendo el centro de fuerza y al mismo tiempo llevando la pierna hacia atrás mientras el pie se estira.

Repeticiones: Mínimo de 3 veces y máximo 8 veces.

Importante: Cuidar la posición neutral de la pelvis y la colocación de las costillas durante todo el ejercicio. Cuidar esta alineación permite precisión en el trabajo de fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la pierna.