 Agacharse
La forma correcta es flexionando las rodillas y caderas, de modo que alcancemos fácilmente el objetivo que queramos coger del suelo. Si éste es pesado, antes de iniciar el recorrido de vuelta hacia arriba, debes pegártelo al pecho, para que pase a formar parte del peso de tu propio cuerpo. De esta forma, al volver a la posición inicial son las piernas las que trabajan y no la columna, con lo que evitaremos sobrecargarla.
 Tumbarse y levantarse de la cama
Para tumbarte en la cama siéntate en el borde de ésta, túmbate de costado sobre un hombro, sube las piernas a la cama con las rodillas dobladas al tiempo que el cuerpo, ya tumbado, gira para situarse boca arriba. Para levantarte, hazlo de manera inversa: dobla las rodillas, apoyando los pies en la cama, gira las rodillas hacia un lado a la vez que el tronco, hacia el hombro del mismo lado. Apoya la mano del brazo que ha quedado hacia arriba e impúlsate sobre ella, junto con el codo de la que queda abajo, para incorporarte de lado mientras las piernas cuelgan de la cama.
 Coger algo de un sitio alto
Como norma general piensa que nunca debes coger algo que esté colocado a un nivel por encima de tu cabeza. Si no lo alcanzas, estirando los brazos a la altura de la cabeza, debes recurrir a un banquito, taburete o escalera, para alcanzar el nivel del objetivo y poder tirar de ello sin alargar la espalda.
Cuando el embarazo se encuentra en una etapa avanzada desiste de cogerlo y pide a otra persona que lo haga por ti.
 Hacer la compra
Es un error grave y muy común creer que estás cuidando de tu espalda por el hecho de llevar la compra en un carrito y tirar de él por la calle. Si vas a utilizar el carro, éste debe ser de los que se colocan delante y se empujan con ambas manos, igual que un cochecito de un niño o que los carros de los supermercados. La fuerza que se realice debe ser simétrica (empujando con las dos manos). Ten cuidado al subir un escalón con el carro y no tirar de él con una sola mano. Sube primero el escalón, colócate frente al carro y tira con las dos manos. Si no dispones de carrito, las bolsas de la compra deben distribuirse entre ambas manos, de modo que cada una soporte un peso parecido.
Labores domésticas
Si no te queda más remedio que hacer frente a las tareas del hogar presta atención a estos consejos para evitar que tu espalda sufra más de la cuenta:
Hacer la cama: Pon en práctica lo citado hasta ahora, es decir, agáchate doblando un poco las rodillas, basculando la pelvis y desplazando el peso del cuerpo de una pierna a otra.
Barrer: Desplázate constantemente con las piernas, evitando los giros de cintura. La espalda debe permanecer recta y la pelvis basculada, para ello adelanta un pie y barre de frente a la zona. Utiliza un recogedor de mango largo para no tener que agacharte.
Todos estos consejos son aplicables para fregar el suelo, pasar la aspiradora, meter los platos en el lavavajillas o introducir la ropa en la lavadora.
Fregar los platos: Ésta es una de las actividades en la que más sufre la espalda de la embarazada porque el mueble no permite colocar el banquito. Si el fregadero tiene puerta en la parte inferior, ábrela y coloca el pie dentro, de manera que quede un poco levantado. Si no es posible, adelanta un pie y pega el muslo de esa pierna al mueble.
Al final del embarazo, cuando el abdomen ya está muy abultado, deberías evitar esta tarea, para no producir ninguna comprensión directa.
Planchar: Bajo la tabla de la plancha, coloca el banquito y alterna el pie que subes.
Los giros que se suelen realizar de lado a lado al planchar una prenda no deben hacerse con la cintura, sino desplazando el peso del cuerpo de una pierna a la otra, balanceándote. Lo mismo ocurre al limpiar una superficie, los cristales, etc.
 Vestirse
El equilibrio de la embarazada se ve alterado a medida que el embarazo avanza, por lo que no debes estar de pie mientras te pones las prendas que se introduzcan por la pierna (medias, ropa interior, pantalones, faldas…). Lo harás con mucha más seguridad sentada en una silla o sobre la cama.
En los últimos meses de la gestación puede resultar dificultoso ponerse las medias o los zapatos, ya que no podrás inclinarte hacia delante porque la tripa te lo impedirá. Una buena forma de salvar esta dificultad consiste en, una vez sentada, colocar un pie sobre la rodilla de la pierna contraria, de modo que quede al alcance de la mano.
Más información: Valle36 www.valle36.com
Redacción: Laura Cruz, fisioterapeuta de Valle36
Fuentes: Centro de preparación a la maternidad Valle36
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