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La importancia del ácido fólico |
1 papaya: 230 mcg
1 aguacate: 100 mcg
1 plátano: 20 mcg
100 g de fresas: 20 mcg
Un vaso de zumo de naranja: 109 mcg
Media naranja: 40 mcg
4 espárragos cocidos: 88 mcg
100 g de arroz inflado: 43 mcg
100 g de copos de avena: 65 mcg
100 g de hígado de pollo: 170 mcg
100 g de riñón de ternera: 110 mcg
Medio litro de leche: 35 mcg
 Debes saber que…
- Las verduras pierden rápidamente sus “reservas” de vitaminas después de ser recolectadas (del 40 al 90% tras un día de proceso industrial o almacenamiento, en el caso de las vitaminas B). Y con la piel, al pelarla, se van también una buena parte de ellas. Por lo tanto es recomendable tomar las frutas y verduras enteras, crudas y frescas.
- Los productos en conserva o congelados tienen muchas más vitaminas que un producto fresco que haya permanecido mucho tiempo en la nevera.
- A pesar de su alta presencia en nuestra alimentación no es difícil que se produzca un déficit de ácido fólico, ya que es una vitamina muy sensible al calor, a la exposición a la luz y al aire. Por tanto no conserves los alimentos mucho tiempo guardados, ni los dejes a remojo al lavarlos. Para salvaguardarlos de la luz y el aire, utiliza envases opacos y herméticos.
- Durante la cocción se pierden también una importante cantidad de vitaminas. El 80% del contenido en folatos. Aunque no todos los expertos están de acuerdo, algunos apuestan por la cocina al vapor y al microondas que conserva mucho mejor las vitaminas. En cualquier caso, y dejando a un lado las controversias, la mejor solución es tomarla cruda siempre que sea posible, si no, cocerla el menor tiempo posible.
- Al ser hidrosolubles, el organismo las pierde rápidamente y algunos aspectos del estilo de vida como el estrés y la ingesta de alcohol pueden hacer que se agoten las reservas.
- Además la forma sintética del ácido fólico es más sencilla de asimilar por el organismo que dicha vitamina en su forma natural, el folato. Lo ideal es comer frutas y verduras ricas en folato, alimentos enriquecidos con ácido fólico y complejos multivitamínicos que contengan al menos 400 microgramos de esta vitamina en su forma sintética.
Fuentes: El cuidado del bebé antes del nacimiento. Dra. Zita West. Federación Española de Asociaciones de Espina Bífida e Hidrocefalia (FEBHI).
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