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Con barriga y... ¡en forma! |
 3er trimestre
El peso del bebé y la restricción de movimientos limitarán la variedad de ejercicios, pero aún puedes seguir en forma. Evita aquellos con rebotes o los aeróbicos de alto impacto. Sustitúyelos por otros: marcha a paso rápido en lugar de hacer footing.
-Natación: Además de los beneficios propios del ejercicio, dejar que el agua sostenga tu peso puede ser una liberación placentera y vitalizante. Entre 20 y 30 minutos. A diario, si es posible.
-Aeróbic acuático: Es una forma ideal de realizar un entrenamiento aeróbico suave. 30-45 minutos. 3 ó 4 días a la semana.
-Tai Chi: Los movimientos típicos del Tai Chi son idóneos para este trimestre. Además te ayudarán a relajarte y conservar la energía para el parto. 10-20 minutos. 2 ó 3 días a la semana.
-Ejercicios Kegel: Entrenas tu suelo pélvico, permitiendo que los músculos se estiren por completo durante el parto y se contraigan del todo después. Para saber qué músculos contraer intenta detener el flujo de la micción mientras estás orinando. Una vez que sepas, puedes ejercitarlo en cualquier parte. 5 series de 10 repeticiones. Varias veces al día.
Y después del parto ¿cuándo puedo volver a hacer ejercicio normal?
4 ó 6 semanas tras el parto vaginal y 8 semanas después de una cesárea es un tiempo prudencial para retomar tu programa de ejercicios. Antes de empezar o continuar con algún deporte, durante o después del embarazo, consulta a tu ginecólogo u obstetra. Él te confirmará la conveniencia o el riesgo del mismo tanto para ti como para tu futuro bebé.
 Cuando hagas ejercicio…
- Lleva calzado adecuado, prendas sueltas y sujetador deportivo.
- Bebe mucha agua antes, durante y después. Y ten a mano algún tentempié sano, como barritas energéticas.
- Comienza siempre lentamente y calentando.
- Recuerda que tu centro de gravedad está cambiando, lo que afectará a tu equilibrio y tu coordinación, así que tómatelo con calma.
- Escucha y confía en tu cuerpo: si alguna actividad te hace sentir incómoda, cansada, acalorada, mareada o tienes calambres.
- No te preocupes si el ritmo cardiaco es más acelerado durante el embarazo, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
- No te expongas a altas temperaturas durante mucho tiempo, el sobrecalentamiento puede perjudicar al feto, especialmente durante el primer trimestre.
- Realiza ejercicio moderadamente. El ritmo cardiaco del feto permanece normal cuando la intensidad del ejercicio es ligera, mientras que si tu corazón alcanza las 180 pulsaciones por minuto, puede causar dolor fetal y un ritmo cardiaco inferior. Llévate un pulsómetro para controlar el ritmo.
- Haz abdominales con cuidado y sujeta la barriga con las manos entrelazadas mientras los estés realizando.
- Limita estrictamente los ejercicios que supongan estar tumbada sobre tu espalda más de 2 ó 3 minutos, especialmente al principio del segundo trimestre, y omítelos cuando llegues a la semana 20. El peso del útero puede comprimir la vena cava inferior; ésta lleva la sangre al corazón desde tus extremidades inferiores lo que reduce el flujo de sangre para tu propia cabeza y para el bebé. Así que si te sientes mareada mientras estás boca arriba, date la vuelta, colócate sobre el costado izquierdo y descansa.
- Para que el ejercicio físico sea realmente saludable es necesaria una mínima constancia.
Deportes desaconsejados
- Correr más de 3 km diarios.
- Montar a caballo.
- Esquí.
- Buceo o submarinismo.
- Saltos de trampolín.
- Deportes de contacto como el fútbol.
- Jogging o deportes atléticos.
- Deportes de riesgo.
Redacción: Lola García-Amado
Fuentes: El ejercicio físico durante el embarazo, Rubén Barakat, Ed. Pearson Educación; The rough guide to pregnancy; Concepción y embarazo. Laura Goetzl. |
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