 Durante la época estival, nuestras necesidades alimenticias cambian. El calor hace que sudemos más y requiramos una mayor cantidad de agua, ya sea en forma de líquidos o de alimentos que la contienen, como la fruta y la verdura. Además, se debe prestar una atención extrema a la higiene de la comida y a la nutrición de los niños y los ancianos
Frutas, lo mejor en esta época
Una alimentación saludable debe ser suficiente, completa, variada, equilibrada y segura. En verano debe cubrir especialmente las necesidades extras debidas al calor y al ejercicio físico que muchas veces practicamos solamente en este período, como la natación, el senderismo, jugar con los niños, pasear por la playa, etc.
Las frutas se convierten en uno de los alimentos más completos. Refrescantes, en zumos o en piezas separadas, fáciles de preparar y de consumir, y, además, con un bajo precio, ya que el verano es la fecha en que mayor cantidad y variedad se puede encontrar en los mercados. Más allá de su sabor y de su capacidad refrescante, la fruta es uno de los alimentos más sanos y recomendados por los nutricionistas.
Su alto contenido en líquidos evita las temidas deshidrataciones veraniegas; además, las frutas son una fuente inagotable de vitaminas y de carbohidratos: el mejor modo de obtener las calorías necesarias para resistir el ejercicio físico suplementario habitual en el verano.
Por otro lado, tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye problemas tan molestos y frecuentes en esta época como los gastrointestinales.
Ensaladas de verano: indispensables
Las verduras y hortalizas en ensaladas proporcionan a nuestro organismo vitamina C, carotenos, folatos, hidratos de carbono, fibra y sales minerales. Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada, protegiéndonos del sol. Su gran variedad permite que se pueda incluir ensaladas en el menú cada día.
- Hidratan y refrescan. Más del 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas, es agua. Comer ensalada es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.
- Dan vitalidad. Las verduras son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio y al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales.
- Protegen la piel. A través de variadas ensaladas aportamos los nutrientes básicos para mantener la piel en perfecto estado y protegerla de los efectos nocivos del sol. Las hortalizas de llamativos colores (zanahoria, remolacha, pimientos, tomate, col lombarda, lechuga,…) aportan betacaroteno, que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas, y vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompañan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento.
- Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previene o mejora el estreñimiento.
- Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas y, especialmente, para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños.
- Cuidan el corazón. La abundancia en antioxidantes (carotenoides, betacaroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio…) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón.
- Mejoran la digestión. El ligero amargor de hortalizas como la escarola, el apio, la hierba de los canónigos, la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano) y fermentados (col) enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos.
- Previenen la anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en las ensaladas en caso de anemia. Además, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.
- Son sabrosas y nutritivas. Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva, lo que se traduce en mayor vitalidad y energía. Además, se pueden emplear multitud de aliños diferentes y completarla con toda clase de alimentos: queso, pasta, pollo, etc.
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