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Más calorías = más energía
Los niños están en una fase de crecimiento y desarrollo que les impone ingerir determinadas calorías por kilogramo de peso por día, a las que debemos sumar las que necesiten según el tipo de deporte que se realice, para así evitar una baja de peso por la pérdida de grasa corporal y disminución de la masa magra que conduzca a estados de malnutrición.
Estas necesidades calóricas variarán según la edad, el sexo, el deporte y el tiempo en que se ejecute, pero nunca deben estar por debajo de 2.000 calorías por día.
En cuanto a la distribución de los alimentos, los carbohidratos deberán proporcionar un aporte energético del 55 al 60% del total de las calorías ingeridas; la proporción de grasas se sitúa en el 30% del total del aporte energético diario; y las necesidades de proteínas deben constituir del 12 al 15%. Se debe respetar una proporción de, al menos, el 50% de proteínas animales para asegurar un aporte suficiente de aminoácidos esenciales.
Y el reparto de los alimentos debe ser de la siguiente manera: el desayuno deberá contener el 25% de las calorías totales del día; la comida, el 30%; la merienda, el 25% y la cena, el 20%.
Calcio y hierro
El aporte adecuado de vitaminas y minerales se obtiene mediante una dieta rica en frutas y verduras. Dos de los minerales principales que requiere el cuerpo son el calcio y el hierro. El primero desarrolla huesos fuertes, con menos probabilidades de sufrir fracturas. Se encuentra presente en los productos lácteos, como la leche, el queso o el yogur; también en las verduras de hojas verdes y oscuras.
El segundo aporta energía, y puesto que se pierde gran cantidad de este mineral al sudar, es necesaria una dieta rica en hierro, con alimentos como las carnes rojas, los huevos y las frutas secas.
Una buena hidratación
El agua es esencial antes, durante y después del ejercicio, ya que nuestro organismo está compuesto fundamentalmente por agua, en mayor cantidad cuanto más pequeño se sea. En una persona adulta de 70 kg de peso, el 57% de su cuerpo es agua; este porcentaje aumenta conforme disminuye la edad, por ejemplo, un recién nacido tiene el 78% de su peso en agua, al año de edad el 60% y así sucesivamente.
Al sudar, se pierde agua y el cuerpo puede llegar a deshidratarse. Por eso, si en el deportista adulto es importante la adecuada hidratación, en el niño lo es mucho más, ya que ésta es importante en la termorregulación corporal.
Las bebidas deportivas son buenas de vez en cuando, pero el agua es la mejor bebida y además no contiene calorías ni azúcar.
La alimentación durante el ejercicio
Los días concretos en que se realice algún deporte, hay que tener más cuidado con la alimentación. Hay que comer unas 2 o 3 horas antes de practicar cualquier tipo de ejercicio, puesto que con el estómago lleno es más difícil moverse: tu cuerpo necesitará energía para digerir los alimentos y te dejará menos para tu práctica o tu partido. Además, puede incluso sufrirse un corte de digestión.
Pero tampoco se debe acudir a la cita deportiva con el estómago vacío, ya que ocurrirá el efecto contrario: no tendrás energía suficiente. Si se trata de competiciones o actividades largas, que puedan llegar incluso a durar varias horas, es conveniente llevarse un tentempié: una fruta, medio sándwich o un puñado de nueces.
Y, antes de empezar, evita los alimentos con azúcar. Dan sensación de energía en un primer momento, pero esa sensación se va rápidamente y luego se siente más cansancio.
Redacción: Irene García.
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