 Una vez que hayas considerado la idea de tener un bebé, es importante que pienses en todas las maneras que tienes de prepararte para las exigencias posteriores del embarazo, e indudablemente, una de ellas es la alimentación. Cuando se está tratando de concebir existen distintos nutrientes importantes tanto para la calidad del óvulo y del esperma como para la implantación del embrión y desarrollo del feto.
La dieta y la fertilidad son dos factores que van juntos de la mano, por lo que es preciso conocer que ciertos alimentos contribuyen a mejorar las posibilidades de concebir un bebé, mientras que otros, por el contrario, podrían mermar las probabilidades de quedarte embarazada. Descubre cuáles son
Alimentos para concebir
Una dieta adecuada es clave para optimizar la fertilidad. El menú diario debería ser equilibrado y contener alimentos de todos los grupos alimenticios.
Antioxidantes: Ciertos nutrientes como las vitaminas A, C y E, el selenio, el zinc, el manganeso o el cobre, actúan como antioxidantes, protegiendo a las células de los daños causados por los radicales libres. Éstos atacan a las células perjudicando el ADN y las mitocondrias. Son un producto secundario natural de nuestro metabolismo, pero también son producidos por agentes externos al fumar, al quemar la comida, al beber alcohol, cuando nos exponemos a la contaminación ambiental, etc. En pequeñas cantidades y equilibrados con una dieta rica en antioxidantes no tienen por qué resultar un problema, pero si la exposición a las toxinas es habitual y la alimentación no es la adecuada sí puede afectar a la fertilidad.
Nuestro cuerpo fabrica de forma natural algunos antioxidantes, pero otros debe extraerlos de la alimentación. La recomendación de cinco piezas al día de fruta y verdura es una excelente manera de asegurar una ingesta adecuada de antioxidantes y contribuyen a contrarrestar los efectos negativos de los agentes externos como la polución, el sol, el tabaco, etc.
Qué alimentos lo contienen: Las naranjas, limones, kiwis, melón, grosellas, arándanos, fresas, ciruelas, frutos secos, ajo, col rizada, coles de Bruselas, brécol, coliflor, pimientos rojo y verde, alubias, tomate, espinacas, etc.
Una advertencia: Si estás tratando de quedarte embrazada, evita tomar suplementos de vitamina A, ya que un exceso puede provocar daños en el feto.
Vitaminas del grupo B: Todas las vitaminas de este grupo son fundamentales para la ovulación y la implantación, pero además son importantes para el control hormonal y el desarrollo fetal. Sin embargo como son hidrosolubles, se pierden con facilidad y algunos aspectos del estilo de vida, como el estrés, el alcohol, etc. pueden agotar las reservas.
- ácido fólico: Es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural (DTN), es decir de la médula espinal y del cerebro, lo que deriva en espina bífida y anencefalia. Los DTN tienen lugar en el primer mes de gestación por lo que hay que asegurarse una cantidad suficiente antes del concebir y seguir haciéndolo durante todo el embarazo. Además el ácido fólico se encarga de estimular el desarrollo de las hormonas sexuales femeninas.
Qué alimentos lo contienen: Cereales, legumbres, plátanos, semillas, aguacates, levadura, sardinas, huevos, trucha, cordero, requesón…
Calcio: La mayor parte de las células del organismo emplean calcio. No sólo mantiene los huesos y los dientes fuertes y sanos sino que ayuda a mantener los músculos y los sistemas nervioso y circulatorio en perfectas condiciones. Si el organismo no obtiene la cantidad necesaria de calcio de la alimentación, los extraerá de los huesos, lo que puede debilitarlos.
Qué alimentos lo contienen: Productos lácteos, espinacas, brécol, berros, col, crustáceos, naranjas, lechuga, higos, semillas de sésamo, sardinas, atún, etc.
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son muy buenas fuentes de este mineral, si bien contienen también grasas saturadas, las cuales deberían ser consumidas con moderación. Opta por las verduras y pescados ricos en calcio que no cuentan con tanta cantidad de grasas.
DHA: Es un componente esencial del cerebro, los ojos y las neuronas. El ácido docosahexaeónico (DHA) es un ácido esencial omega-3. Éstos son fundamentales para el equilibrio hormonal, el sistema inmunitario y la salud de los ovarios, óvulos y esperma pero a pesar de ello nuestro cuerpo es incapaz de fabricarlo y resulta difícil adquirirlo a través de la dieta.
Ocho de cada diez mujeres tiene deficiencias de ácidos grasos esenciales (AGE) y hacen falta tres meses para acumular reservas en el organismo. Por lo tanto la primera necesidad de AGE relacionada con el embarazo se produce tres meses antes de la concepción. Unos óvulos sanos y viables necesitan DHA para crecer y desarrollarse, además también ayudan a bajar la presión sanguínea de la madre, prolongar la gestación y asegurar el crecimiento del feto.
Qué alimentos lo contienen: Marisco, pescados de aguas frías (salmón, sardinas, atún, caballa, bacalao…), algas, nueces, pipas de calabaza, aguacates, verduras de hoja verde… A pesar del debate abierto sobre la cantidad de pescado que debe ingerirse -muchas mujeres desconfían del pescado debido a que el mismo contiene mercurio- deberías tratar de comer aquellos tipos que contengan bajos niveles del mineral, ya que el pescado es una excelente fuente de AGE, los cuales se encargan de mejorar tanto la fertilidad como la salud cardiaca. Si aún así tienes temor a comer pescado, elige productos enriquecidos con omega-3 (yogures, zumos, panes…).
Hierro: Niveles insuficientes de hierro al comienzo del embarazo pueden incrementar el riesgo de desarrollar anemia posparto, reduciendo, entre otras cosas, la energía de la futura mamá.
Qué alimentos lo contienen: Carne magra, pescado, pollo, huevos, algas, brécol, espinacas, perejil, cereales enriquecidos…
Fibra: Ayuda a estimular el funcionamiento de tu organismo y lograr la concepción y el futuro desarrollo fetal. Según los expertos, una dieta alta en fibra, baja en grasa y azúcar desde una edad temprana ayudará a reducir los riesgos en la edad adulta de padecer el Síndrome del Ovario Poliquístico (presencia de pequeños quistes en los ovarios, que producen diferentes síntomas e incluso esterilidad. Un alto porcentaje de los problemas de infertilidad se debe a esta patología)
Qué alimentos lo contienen: Cereales (germen de trigo, salvado, cebada, centeno, avena…) alcachofa, espinacas, acelgas, higos, ciruela, dátil, alubias, almendras, cacahuetes, etc.
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