Qué comer para tener más leche

Índice

• Alimentación durante la lactancia
• ¿Qué alimentos son recomendables durante la lactancia?
• ¿Qué alimentos se deben evitar durante la lactancia?

Alimentación durante la lactancia

Pues bien, lo primero que debemos saber es que la leche de cualquier mujer es buena, aunque sea poca. La leche materna es la más adecuada para nuestros hijos y, además, tiene la propiedad de ir cambiando en cantidad y composición a lo largo del día o los meses, adecuándose a las necesidades del pequeño en función de su edad.

Al contrario de lo que piensan algunas mujeres, es prácticamente imposible no producir leche tras dar a luz. La naturaleza es sabia y nuestro organismo se pone en marcha casi desde el inicio de la gestación para asegurar el sustento de nuestro bebé nada más nacer. Por eso, una vez haya nacido nuestro hijo, nuestro pecho estará preparado para ofrecerle la cantidad idónea.

Una de las cosas más fundamentales durante el periodo de lactancia materna es la hidratación. Una parte del agua que bebemos irá directamente destinada a la fabricación de la leche por lo que para mantener su producción diaria debemos beber suficiente líquido, preferiblemente agua, y por supuesto mantener una alimentación sana y equilibrada.

Por ejemplo, para cubrir las necesidades básicas de líquidos conviene llevar una rutina a lo largo de dicho periodo: zumo de frutas en el desayuno, agua en comidas y cenas y fruta siempre de postre y en las meriendas. Además, se aconseja tener siempre al lado (mientras amamantamos) un vaso de agua para calmar nuestra sed, pues una de las sensaciones más comunes en mujeres embarazadas en periodo de lactancia es la sed en el momento en que amamantan.

A pesar de lo que muchas mujeres piensan, realmente no es necesario comer nada especial para producir más leche, pero tampoco comer más de lo habitual. Aunque la lactancia consume calorías, nuestro cuerpo ya tiene suficientes reservas del proceso de gestación. Lo más importante es, por tanto, comer bien manteniendo una dieta sana y equilibrada para asegurar la calidad de la leche.

No obstante, sí que es importante tomar un suplemento de yodo, mineral fundamental para el bebé. ¿Cómo podrá adquirirlo? A través de nuestra leche materna. Por este motivo debemos asegurarnos de tomar al menos 200 microgramos al día, pero como resulta bastante difícil garantizar esta dosis se aconseja tomar el yodo a través de suplementos en forma de pastillas.

Lo que debemos tener claro es que mientras demos el pecho a nuestro bebé vamos a necesitar alrededor de 2.500 calorías para amamantarle y garantizar sus requerimientos de leche. Nada más. De hecho, la alimentación durante la lactancia no debe ser muy diferente a la dieta que seguíamos durante el embarazo. Mientras dure la lactancia, lo que demandará nuestro cuerpo serán más vitaminas, minerales y proteínas que antes de dar a luz.

Como decíamos arriba, alrededor de 500 calorías diarias más será la cantidad estimada, según algunos especialistas, para la formación de leche. De todas formas, lo más importante será la calidad de los alimentos consumidos y los nutrientes aportados, de los cuales depende realmente la calidad de la leche.

Aunque no existen en cierto modo alimentos para tener más leche como tal, sí que existen algunos indispensables durante la lactancia materna entre los que se encuentran los lácteos (unos 400 mg al día más), las proteínas (10 a 15 g más) y la carne, el pescado, las leguminosas secas, las frutas y verduras que deberán ser prioritarias en nuestra dieta.

Finalmente, es importante tener en cuenta que las claves para producir más leche materna son una lactancia exclusiva y a demanda con tomas frecuentes, y asegurarnos de que nuestro pequeño vacía correctamente nuestros senos.

¿Qué alimentos son recomendables durante la lactancia?

- Lo principal es beber agua: la leche es entre un 85 y un 88% agua y la producción de leche materna media es de 750-850 ml de leche al día. Esto quiere decir que, al menos, debes ingerir 700 ml de agua más de lo normal. El consumo total de agua debería ser de 2,3 litros diarios.

- Avena: la avena te ayuda a combatir el estreñimiento. Aumentar los alimentos de alto contenido en fibra puede ayudar en este tema.

- Vitamina D: a veces es necesario tomar un suplemento de vitamina D ya que en la lactancia los niveles de esta sustancia se pueden reducir. Hay alimentos que contienen esta vitamina D como los arenques, el salmón, la sardina o el atún.

- Calcio: puedes encontrar calcio en los lácteos, pero también en las legumbres, en los frutos secos, en las semillas de sésamo, verduras de hoja verde o en el marisco.

- Yodo: para que el bebé tenga unos niveles óptimos de hormonas tiroideas es importante consumir alimentos que contengan yodo. Puedes obtener el yodo de: arándanos, caballa, mejillones, bacalao o el salmón.

- Hierro: el consumo de legumbres, carne o los frutos secos ayudan a evitar la anemia, sobre todo si se acompaña de otros alimentos rico en vitamina C para aumentar la absorción (naranja, mandarina o kiwi).

- Ácido fólico: las verduras de hoja verde son ideales para introducirlo en la dieta.

¿Qué alimentos se deben evitar durante la lactancia?

- El alcohol: el alcohol es perjudicial tanto para la madre como para el bebé. El efecto que el alcohol tendrá sobre el bebé dependerá de la cantidad de alcohol que haya ingerido la madre y del tiempo que ha bebido. El nivel de alcohol pasa rápidamente a la leche materna, especialmente entre los 30 y 60 minutos de haberlo ingerido.

La Asociación Española de Pediatría recomienda no beber alcohol durante los 3 primeros meses de lactancia y después se podría beber ocasionalmente en pequeñas cantidades y alejadas de las tomas.

- Cafeína en exceso: cuando se toma cafeína tu bebé puede verse irritado y, si te excedes en el consumo (más de 5 tazas diarias), puede que su sueño se perturbe. Evita el consumo de bebidas de cola, café o el chocolate.